Les exercices de ce premier programme ciblent les grands droits situés sur la face antérieure de l’abdomen, ce sont les muscles les plus visibles des abdominaux, ceux qui dessinent ce que l’on appelle « la plaque de chocolat ».
Exercice 1 : soulever le bassin sur le dos
Ce premier exercice rappelle celui de la chandelle dons les disciplines yoga ou Pilates, le principe est de décoller le bassin du sol, par la seule force de la sangle abdominale, il sollicite les grands droits de l’abdomen, mais également les obliques.
Exercice 2 : ciseaux sur les coudes
Les mouvements de ciseaux, effectués avec les jambes relevées, mettent à l’épreuve votre résistance abdominale, l’effort est constant et dynamique.
Exercice 3 : relevé du buste
Cet exercice est un classique, c’est le fameux crunch ou enroulement de la colonne vertébrale, il fait intervenir les grands droits de l’abdomen, mais aussi les fléchisseurs de la hanche, pensez à creuser votre ventre à l’expiration, pour épargner votre périnée et optimiser l’exercice.
Exercice 4: la bascule
À la fois ludique et efficace, la bascule, en plus d’être un formidable tonifiant pour la sangle abdominale, exerce un massage du dos et assouplit votre colonne vertébrale.
Exercice 5: monter, descendre les jambes tendues
Avant de tenter cet exercice, il est impératif de maîtriser le creusement abdominal pour épargner vos lombaires, celles-ci doivent être maintenues plaquées au sol durant toute la durée de l’exercice, si vous éprouvez des difficultés, ne descendez pas les jambes trop bas.