Pour rester en bonne santé
Tous les conseils et vérités sur le cholestérol
Fini le temps où le cholestérol était l’ennemi n° 1 à supprimer absolument. On sait aujourd’hui que cette graisse est utile, même indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. On vous aide à démêler le vrai du faux et à alléger vos assiettes.
Il provient en partie de l’alimentation
Un tiers du cholestérol sanguin provient de notre alimentation, mais les deux tiers restants sont fabriqués par notre organisme, le foie notamment. Quelle que soit sa provenance, il a la même composition et la même action. C’est celui que l’on appelle le « cholestérol total » dans les analyses de sang.
On différencie le bon du mauvais cholestérol
Le cholestérol circule dans le sang grâce à deux « transporteurs » : les lipoprotéines de basse densité (ou LDL) et les lipoprotéines de haute densité (ou HDL). Les LDL assurent la distribution du cholestérol à partir du foie vers toutes les cellules, mais elles flottent mal et laissent donc plus facilement le cholestérol se déposer sous forme de plaques, c’est le mauvais cholestérol. Les HDL récupèrent le cholestérol des cellules et des artères pour le ramener au foie, qui l’élimine dans la bile. C’est pourquoi on qualifie le HDL de bon cholestérol. C’est donc en fait le rapport entre les deux, qui est important. Chez la femme, le mauvais cholestérol doit se situer à environ 1,3 g/l et le bon cholestérol à environ 0,5 g/l.
Les enfants peuvent être concernés par les problèmes de cholestérol
Certains jeunes enfants ont des taux de cholestérol très élevés (cholestérol total : 3 g/l) en raison d’une anomalie chromosomique. Cette hypercholestérolémie familiale touche un enfant sur 200, soit environ 250 000 personnes en France.
On a plus de risques d’en avoir après la ménopause
Dès la périménopause, le taux de mauvais cholestérol (LDL) a tendance à augmenter, sans doute en raison de l’effondrement du taux d’œstrogènes, hormones féminines jusque-là protectrices, et souvent d’une moins bonne hygiène de vie.
L’excès est une cause de maladie cardio-vasculaire
Il existe une relation directe entre le taux de LDL cholestérol et les maladies coronariennes (crise cardiaque, mais aussi AVC). En s’accumulant sous forme de plaques sur les parois de vos artères, il les rétrécit et le sang circule moins bien.
Il joue un rôle important
Il participe, entre autres, à la constitution et au renforcement de nos membranes cellulaires ainsi qu’à la synthèse de certains lipides, des hormones sexuelles et de la bile.
Il faut faire un dosage sanguin régulièrement
Chaque jeune devrait faire un bilan lipidique vers l’âge de 18 ans, puis si les résultats sont bons, tous les trois ans. En cas de facteurs de risque, de prise de contraceptifs oraux ou bien de maladie associée (hypothyroïdie, diabète…), un dosage annuel s’impose.
1,60 g/l de LDL cholestérol n’est pas toujours inquiétant
Tout dépend de vos facteurs de risques : âge, antécédents familiaux et personnels, hypertension, tabagisme, diabète… Si vous n’en avez aucun, il n’y a pas de raison de vous alarmer. Dans le cas contraire, un suivi diététique s’impose et, éventuellement (au-delà de 2 g/l), un traitement médicamenteux.
Une alimentation équilibrée peut suffire pour que tout rentre dans l’ordre
Dans un tiers des cas, manger moins de graisses saturées (viandes grasses, charcuteries, beurre, fromages…) permet de normaliser son taux de cholestérol, à condition de toujours garder ces bonnes habitudes alimentaires.
L’activité physique a un fort impact
Elle permet de réduire le taux de cholestérol dans le sang si elle entraîne une dépense énergétique suffisante. Chez certaines personnes, le muscle contribue parallèlement à augmenter le taux de bon cholestérol. En outre, l’activité physique a des effets indirects : elle aide à se sentir mieux dans sa peau et, donc, à faire plus attention à soi en mangeant mieux.
Surveiller son alimentation est la clé d’un bon équilibre.
3 questions au Pr Jean Ferrières
Chef du service de cardiologie préventive au CHU de Toulouse.
Que penser des matières grasses enrichies, censées faire baisser le cholestérol ?
Aucune ne dispense de manger moins gras. Les phytostérols ou phytostanols, des composés naturels présents dans les plantes, réduisent normalement l’absorption du cholestérol alimentaire par l’intestin mais, selon un rapport de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), leur efficacité varie selon les individus.
Les statines sont-elles toujours le traitement de référence ?
Cette famille d’hypolipidémiants (Crestor®, Tahor®, Lescol®, Fractal®, Elisor®, Vasten®, Zocor®) est celle qui a apporté le plus de preuves dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. En revanche, les statines, comme tous les médicaments, provoquent parfois des effets secondaires, notamment des douleurs musculaires plus ou moins intenses. Ces médicaments sont donc réservés aux patients les plus à risque lorsque les mesures diététiques n’ont pas suffi à normaliser leur taux de cholestérol. Tout comme l’ézétimibe (Ezetrol®), qui s’accompagne moins fréquemment de douleurs musculaires.
D’autres molécules sont-elles à l’étude ?
L’alirocumab (Praluent®) et l’evolocumab (Repatha®), déjà prescrits aux États-Unis, sont à l’étude en France. Prescrits en une injection par mois, ils seraient a priori plus efficaces que les statines et sans effets secondaires, mais nous attendons les résultats sur la mortalité cardio-vasculaire en 2017.
[right-side]Les règles pour alléger vos repas
- Préférez les cuissons à la vapeur, au four, au wok, en papillotes, sur le gril ou la plancha.
- Pour les cuissons à la poêle, en sauteuse ou en cocotte, 1 cuillerée à café d’huile suffit largement pour faire dorer les aliments. Ensuite, vous pourrez allonger la sauce avec du vinaigre, de l’eau…
- Consommer du poisson au moins 2 à 3 fois par semaine en privilégiant les poissons gras riches en acides gras oméga3 (maquereau, sardine , thon).
- Mangez moins de viandes et de charcuteries grasses, préférez les morceaux maigres : blanc de poulet, de dinde et de canard (sans la peau), lapin, bavette ou filet de bœuf, escalope ou filet de veau, gigot d’agneau, et dégraissez tout ce qui peut l’être avant la cuisson.
- Méfiez-vous des acides gras trans présents en grande quantité dans les plats préparés, viennoiseries, cookies, pâtisseries, pains industriels, barres chocolatées, pains de mie, quiches, pizzas, chips, biscuits apéritifs, pâtes aux œufs ou frites. Ils ont tendance à faire augmenter le taux de mauvais cholestérol et ne doivent figurer au menu qu’occasionnellement (une fois par semaine au maximum).
- Doucement sur les œufs : deux à trois par semaine, en comptant ceux qui sont cachés dans les viennoiseries, entremets, gâteaux…
- Mangez des légumes, des fruits et des produits céréaliers (si possible complets) à chaque repas. Riches en fibres et en micronutriments, ils permettent de limiter l’absorption intestinale du cholestérol. Ils contiennent également des antioxydants qui ont un effet protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires.
- Limitez la consommation de beurre et de fromages, et privilégiez les laitages demi-écrémés.
- Choisissez des huiles végétales (olive, colza, tournesol, pépin de raisin, noix…) ou des margarines à base de colza, riches en oméga3.
- Dans vos vinaigrettes, remplacez une partie de l’huile par de la sauce soja ou par de l’eau (environ un tiers).