Les étirements ont plusieurs rôles, ils contribuent à l’allongement des fibres musculaires et jouent donc un rôle dons l’élasticité et la souplesse des muscles, ils soulagent les articulations des tensions accumulées pendant l’effort.
Ils réactivent également la circulation sanguine et, ainsi, participent à l’élimination des toxines libérées pendant l’effort comme l’acide lactique (en partie responsable des courbatures), il existe différentes méthodes d’étirements qui apportent chacune à leur façon des bénéfices spécifiques.
Si l’effet de récupération qu’ils procurent est de loin le plus connu du grand public, leurs capacités à préparer les muscles et à améliorer la performance le sont un peu moins, on distingue traditionnellement trois typos d’étirements : les étirements passifs, les étirements actifs et les étirements activo-passifs. Les étirements passifs sont sans doute les plus pratiqués. pour la simple raison que leur objectif est la récupération.
Dans ce cas, le muscle étiré est au repos, c’est-à-dire qu’il est totalement décontracté, et l’étirement dure au moins une minute.
Dans les étirements actifs, on port du postulat que le relâchement d’un muscle est favorisé par la contraction de son muscle antagoniste, ainsi, la décontraction des abdominaux sera améliorée si les sacro-lombaires et le carré des lombes (situés au niveau du bas du dos) sont simultanément contractés.
Une deuxième forme d’étirements actifs consiste à étirer un muscle tout en le contractant légèrement, cela se fait sur une courte durée, allant de dix à quinze secondes, les formes actives de l’étirement sont utilisées en préparation à l’effort, mais ils ne remplacent pas l’échauffement.
D’ailleurs, toute séance d’étirements actifs doit toujours être précédée d’un échauffement, le muscle doit être chaud et activé pour supporter la modification de son tonus sans risquer de blessure, le troisième type d’étirement, dit activo-passif, repose sur une alternance des modes passif et actif, ils ont des rôles de préparateurs à l’effort, mais sont également réputés pour améliorer la performance physique.
Ils favoriseraient notamment l’amplitude gestuelle, les étirements passifs effectués avant l’effort ont, en revanche, un effet négatif sur la performance, exemple d’étirements des abdominaux à effectuer avant l’effort: debout, les pieds un peu plus écartés que le bassin, les genoux légèrement fléchis.
Tendre les bras pour joindre les mains au-dessus de la tête, basculer en arrière (comme pour un pont) en tirant les abdominaux vers le haut, revenir à la position de départ et recommencer une fois. Enchaîner avec une série rapide de cinq crunchs.
Le renforcement musculaire au travers des différents exercices existants permet de muscler en augmentant le volume ou d’affiner en faisant un travail sur l’endurance, on peut, avec la musculation ou le fitness, cibler les zones que l’on souhaite « gonfler » ou amincir, c’est pourquoi il convient d’associer à un régime une activité de ce type.
Malgré ce qu’on peut entendre ici et là, il n’existe pas de régime alimentaire permettant la perte de graisse sur tel ou tel endroit, souvent on perd là où on en a le moins besoin, selon sa morphologie de base.
Seuls des exercices ciblés pourront avoir cet effet et harmoniser l’ensemble de la silhouette.
Tonifier abdos et fessiers, c’est bien, les assouplir, c’est encore mieux, ne négligez pas les étirements, partie intégrante de l’entrainement.