Pour échapper à la fatigue et aux virus, opter pour une bonne nutrition peut s’avérer suffisant.
Lassitude, froid, stress, manque de vitalité... L'hiver nous rend souvent plus vulnérables. Réagissons ! Le moment est venu de renforcer les défenses immunitaires en faisant le plein de micronutriments (vitamines, acides aminés, minéraux, oligoéléments...) présents dans les aliments, et de se concocter ainsi un bouclier naturel.
Les fruits et légumes pour les vitamines
Source numéro un d’antioxydants, notamment de vitamines A et C, les fruits et légumes ont un rôle essentiel si l’on veut être en forme. La dose idéale correspond dans l’absolu aux célèbres cinq par jour. Un objectif pas toujours simple à atteindre en hiver. En revanche, vous pouvez commencer chaque repas par une soupe qui apporte déjà deux portions. Côté fruits, diminuez les jus, souvent trop sucrés, et consommez-les entiers (ou de temps en temps en compote) : ils apportent plus de fibres qui viennent nourrir le microbiote intestinal (l’ensemble des micro-organismes qui peuplent la paroi intestinale), rempart numéro un contre les virus. Le plus simple, c’est de varier et de choisir les fruits et légumes les plus colorés possible : kiwis et autres agrumes de saison, fruits rouges (même surgelés), épinards, cresson, chou vert ou rouge, carottes, poivrons...
Commencer chaque repas par un bol de soupe apporte deux portions de légumes.
Protéines et vitamines B pour l’énergie… durable
Le meilleur des carburants est la dopamine, un neurotransmetteur. Pour en fabriquer suffisamment, misez sur la tyrosine, un acide aminé présent dans les protéines d’origine animale. Attaquez par un petit déjeuner qui contient si possible un œuf ou du fromage, voire une tranche de jambon ou au moins un fromage blanc, ou quelques noix/amandes. Intégrez aussi au déjeuner et au dîner une autre portion de protéines (viande, poisson, œuf ou bien céréales + légumineuses type lentilles). En parallèle, augmentez vos apports en vitamines B en privilégiant les céréales complètes (trois à cinq fois plus riches en fibres et minéraux), mangez des légumes secs au moins trois fois par semaine, et n’hésitez pas à saupoudrer d’un peu de germe de blé sous forme de paillettes (1 c. à soupe par jour) vos salades, soupes, yaourts…
Oméga 3 et magnésium pour gérer le stress
C’est le duo gagnant pour réguler les échanges nerveux et lutter contre le stress et la déprime hivernale. Mettez les poissons gras au menu trois fois par semaine, en préférant les plus petits (sardines, maquereaux, anchois…), moins pollués. Vous pouvez aussi varier avec du thon, du saumon ou du hareng de temps en temps. Pour les carnivores, préférez une viande nourrie aux graines de lin (par exemple estampillée Bleu-Blanc-Cœur). Pour les vinaigrettes, utilisez des huiles de noix ou de colza, et pour le magnésium, mangez deux carrés de chocolat noir à plus de 70 % de cacao et une poignée de fruits secs à coque (amandes, noisettes, noix, noix du Brésil…) au goûter. Enfin, alternez eau du robinet et eaux minérales riches en magnésium (Hépar, Arvie, Rozana…).
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- L’AVIS DE L’EXPERTE*
- « Pour éviter de grossir l'hiver, préférez les féculents complets aux sucres »
Quelles sont les erreurs alimentaires les plus courantes en hiver ?
On a tendance à se dire que l’on brûle plus de calories quand il fait froid. Conséquence, on mange davantage… Avec la grisaille hivernale et la petite déprime qui l’accompagne, on a souvent envie d’aliments sucrés ou de féculents. Pour ne pas prendre de poids, mieux vaut limiter les sucres raffinés et préférer les féculents complets qui calent et apportent plus de minéraux et de fibres.
Faut-il miser sur les « superaliments » type baies de goji ou thé matcha, pour garder la forme ?
Oui, car ce sont des végétaux bourrés d’antioxydants. Mais on peut aussi penser plus simplement aux superlégumes, les plus colorés, faciles à trouver et pas chers, comme le brocoli…
Trouve-t-on tout ce dont on a besoin dans notre assiette ?
Le nutriment qui peut être difficile à trouver via l’alimentation, c’est la vitamine D. Elle est très importante pour l’immunité mais, passé septembre, on ne la fabrique plus sous l’effet des UV. Même s’il y en a un peu dans les poissons gras, le jaune d’œuf, les produits laitiers… il peut être utile de prendre une supplémentation.
* CHARLOTTE DEBEUGNY, nutritionniste à Paris, auteure du site www.nutritioninparis.com.
