Un corps de rêve grâce au pilates

Pilates : les trois mouvements faciles à faire à la maison

Connu pour tonifier les abdominaux, le Pilates est également une solution douce pour un renforcement musculaire, ou gainage, profond du corps. Explications avec ces trois mouvements de base à faire chez soi.

Doucement, mais sûrement, cette méthode mise au point dans les années 20 par Joseph Pilates (il a lutté contre une malformation du thorax jusqu’à devenir un sportif accompli) suscite de plus en plus d’engouement dans les salles de gym. Sa promesse : après dix séances, vous sentez la différence, après vingt, vous voyez la différence, après trente, vous avez un corps tout neuf ! Faites le test à travers ces trois mouvements « spécial débutants » à pratiquer quotidiennement, le matin ou même le soir, car à l’inverse de nombreux sports « excitants », qu’il vaut mieux ne pas pratiquer en fin de journée au risque de mal dormir, cette gym peut être effectuée dans la soirée, un peu comme le yoga.

1- Haut les fesses ! L’exercice : « le pont ».

Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies en ramenant bien vos talons vers vos fesses. En expirant, basculez, puis décollez votre bassin en enroulant la colonne le plus lentement possible, vertèbre après vertèbre. Inspirez en stabilisant la position, bassin toujours en haut. Expirez enfin en déroulant doucement la colonne au sol : là encore, vertèbre, après vertèbre, en posant d’abord la colonne, puis le bassin et les fesses sur le tapis. Inspirez à nouveau en retrouvant la position neutre avec un petit creux au niveau des lombaires (bas du dos). Renouvelez le mouvement 10 à 20 fois de suite.

Le bénéfice :

Plus l’exercice est effectué lentement et avec une bonne maîtrise de la respiration, plus il renforce en profondeur les fessiers, l’arrière des jambes et les muscles du dos. Il a en plus l’avantage de mobiliser et d’assouplir la colonne vertébrale grâce à l’enroulement et au déroulement progressif de chaque vertèbre. Il corrige ainsi les mauvaises postures dues au fait de rester assis trop souvent.

2- Un corps tonique, L’exercice : « la planche ».

Placez-vous à l’horizontale, en prenant appui sur les mains, bien à plat dans le prolongement des épaules, et la pointe des pieds. Les jambes et les bras doivent être tendus, les abdominaux contractés et le dos bien droit (attention à ne pas vous cambrer : bassin et colonne vertébrale doivent rester alignés). Dans l’expiration, décollez la jambe droite du sol en étirant le pied en pointe. Reposez-la dans sa position initiale en inspirant. A la respiration suivante, passez à la jambe gauche. Renouvelez le mouvement 5 fois, puis 10 fois et plus…

Le bénéfice :

Si la planche statique, sans mouvement (mais à tenir une minute !), est un excellent exercice pour renforcer ses abdos, la planche dynamique avec lever de jambe offre un travail de gainage complet pour muscler la ceinture abdominale, le dos, les bras, les jambes et les fessiers en un seul mouvement. Pour celles qui souffrent des poignets, l’exercice peut se réaliser en prenant appui sur les avant-bras.

3 accessoires pour pratiquer

L’anneau : Flexible (mais pas trop !), il se positionne entre les mains ou les jambes pour accentuer le travail musculaire de certains exercices. Anneau de Pilates, 19,95 €, Natureetdecouvertes.com

Le tapis de sol : Epais, moelleux, il est décoré d’une ligne centrale pour favoriser un bon alignement du corps. Tapis de Pilates Confort, 29,99 €, Decathlon.fr

Le ballon paille : Antidérapant pour une bonne prise en mains (ou en jambes !), ce petit ballon d’exercice est un incontournable des mouvements de Pilates de niveau intermédiaire. Ballon paille 23 cm, 7,49 €, Svelvoren.com

Un livre pour débuter

Je me mets au Pilates pour les nuls, de Floriane Garcia, 9,95 €, éd. First. Un guide pratique et bien illustré pour découvrir pas à pas les bienfaits d’une gymnastique douce pour galber son corps sans souffrir au fil des jours.

3- Des abdos en béton, L’exercice : « la centaine ».

Placez-vous en chaise renversée, les bras le long du corps. Durant l’expiration, décollez du sol les bras, la tête et le haut du buste en respectant l’étirement de la colonne (inutile de forcer !). Inspirez en creusant votre ventre et maintenez la position. Puis, en respirant le plus calmement possible, effectuez de petits battements de bras de haut en bas. Commencez par 20 battements avant de revenir dans la position initiale. Au fil des séances, augmentez le nombre de battements pour arriver, sans vous interrompre à… la centaine !

Le bénéfice :

Pas facile au début de tenir les 20 à 30 battements… Mais à mesure que l’on approche de la centaine, on se dessine des abdominaux en béton en travaillant le transverse (muscle profond de l’abdomen), les obliques (muscles latéraux) et le grand droit, ce muscle situé entre le pubis et la partie antérieure du thorax (avec une pratique régulière, il prendra l’aspect de « tablette de chocolat »).