Les secrets du régime DASH, le meilleur régime du monde

Le régime DASH a été élu meilleur régime du monde, le régime DASH le meilleur régime pour perdre du poids.
Vinzalice
Le meilleur régime du monde

Le régime qui fait du bien : Bon pour la ligne, bon pour le cœur

Riche en sucre, en graisses et en sel, notre alimentation favorise la prise de poids, le diabète et l’hypertension. Heureusement, il y a le régime Dash ! Le « meilleur régime du monde »* n’a que des qualités. Explications.
Chaque été nous apporte son lot de nouveaux régimes plus ou moins fantaisistes, censés nous faire perdre ces fameux trois kilos en trop avant d’enfiler le maillot de bain. Souvent trop restrictifs, voire mauvais pour la santé, ils sont difficiles à suivre et tiennent rarement leurs promesses. Pourquoi alors faire comme les autres et vous présenter un nouveau régime ? Parce que le régime Dash a été élu, pendant cinq années consécutives, « meilleur régime santé du monde » par le magazine américain spécialisé U.S. News & World Report. Et surtout parce qu’il ne s’agit pas à proprement parler d’un régime.

En tout cas, il n’en présente aucun des inconvénients. Dash signifie « Dietary Approaches to Stop Hypertension », soit, en français, « approche diététique pour prévenir l’hypertension artérielle ». L’objectif premier de Dash est donc de limiter le développement des maladies cardiovasculaires, en réduisant l’hypertension artérielle, le cholestérol et le diabète. Et parce que cela induit de manger plus sainement, moins gras et moins sucré, ce mode alimentaire permet aussi de mincir doucement, mais sûrement, sans effet yoyo (perte de poids suivie d’une reprise des kilos superflus). Facile à mettre en œuvre, le régime Dash repose sur cinq règles de base, à la portée de tous.

Une méthode qui s’appuie sur cinq principes

1- Oublier les préparations industrielles

Qu’ils soient surgelés, en conserve ou vendus au rayon frais, les plats cuisinés cumulent tous les défauts : pauvres en bons nutriments (vitamines, minéraux…), ils sont riches en sel, en mauvaises graisses et en sucre. Pour manger Dash, il faut cuisiner un minimum.

2- Limiter au maximum les sucreries

Même quand on est un « bec sucré », il est possible de se déshabituer, en réduisant progressivement les quantités de sucre dans le café ou le yaourt nature. Côté boissons, dites adieu aux sodas, même ceux dits « sans sucre », ainsi qu’aux jus de fruits s’ils ne sont pas faits maison. En revanche, sont autorisés le carré de chocolat noir à 70 % en fin de repas et un verre de vin rouge quotidien.

3- Aromatiser, plutôt que saler

Pour limiter les apports en sodium, il faut perdre l’habitude de saler systématiquement son assiette, parfois avant même de l’avoir goûtée. Ajouter des herbes aromatiques et des épices permet aussi de moins recourir à la salière.

4- Augmenter les fibres

Alliées d’un bon transit, elles le sont aussi d’une bonne santé cardiovasculaire et sont particulièrement rassasiantes. D’où l’intérêt d’augmenter ses apports en fruits et en légumes, mais aussi en céréales complètes et en légumineuses type lentilles.

5- Bouger régulièrement

Pratiquer une activité physique permet de brûler des calories et de faire baisser la tension artérielle. L’idéal ? Marcher tous les jours et, plusieurs fois par semaine, alterner des activités comme le jardinage avec la natation ou le vélo avec la danse…

LivreA lire

*Le Meilleur Régime du monde, d’Anne Dufour, 
Carole Garnier et Raphaël Gruman, éd. Leduc.s, 18 €.


UN PROGRAMME adapté à chacun

Vous êtes très sédentaire

Vos besoins quotidiens :

6 portions de céréales complètes (pain, pâtes, riz…), 4 portions de fruits, 3 à 4 portions de légumes verts, 2 produits laitiers demi-écrémés, 1,5 portion de poissons, fruits de mer, viandes maigres ou volailles, 2 cuillerées à soupe d’huile. Ajoutez, réparties sur la semaine, 3 portions de noix, graines et légumineuses.

Exemple de menus sur une journée :

Petit déjeuner : 30 g de pain complet finement beurré, 1 ramequin de framboises, 1 thé ou 1 café nature, 1 yaourt nature.
Déjeuner : 200 g de crudités arrosées d’1 cuillerée à soupe d’huile d’olive, 150 g de blanc de poulet grillé, 125 g de riz complet.
Goûter : 1 pomme, 2 carrés de chocolat noir.
Dîner : 125 g de pâtes complètes arrosées de 60 g de sauce tomate au basilic, 40 g de brousse, 2 clémentines.
Bilan : 1240 calories

Vous êtes moyennement active

Vos besoins quotidiens

6 à 8 portions de céréales complètes (pain, pâtes, riz…), 4 à 5 portions de fruits, 4 à 5 portions de légumes verts, 2 produits laitiers demi-écrémés, 1,5 à 3 portions de poissons, fruits de mer, viandes maigres ou volailles, 2 cuillerées à soupe d’huile. Ajoutez, réparties sur la semaine, 5 portions de noix, graines et légumineuses et 5 portions de douceurs.

Exemple de menus sur une journée

Petit déjeuner : 30 g de pain complet beurré, 1 ramequin de framboises, 1 yaourt avec 1 cuillerée à café de miel, 1 thé ou 1 café nature.
Déjeuner : 1 sandwich pain complet crudités et fromage, 1 petit bol de soupe, 1 banane.
Goûter : 1 pomme, 2 carrés de chocolat noir.
Dîner : 150 g de blanc de poulet, 100 g de légumes sautés dans 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive, 100 g de riz complet, 1 petite grappe de raisin.
Bilan : 1505 calories

Vous êtes très active

Vos besoins quotidiens

10 à 11 portions de céréales complètes (pain…), 5 à 6 portions de fruits, 5 à 6 portions de légumes verts, 2 à 3 produits laitiers demi-écrémés, 3 portions de poissons, fruits de mer, viandes maigres ou volailles, 2 à 3 cuillerées d’huile d’olive. Ajoutez, réparties sur la semaine, 7 portions de noix, graines et légumineuses et 5 portions de douceurs.

Exemple de menus sur une journée

Petit déjeuner : 2 œufs au plat avec 20 g de gruyère râpé, des tomates, des champignons, 30 g de pain complet beurré, 1 yaourt, 1 orange, 1 thé.
Déjeuner : 100 g de saumon en papillote, 1 épi de maïs cuit à la vapeur, 1 petite noisette de beurre, 1 fromage avec des morceaux de fruits frais.
Goûter : des framboises, 1 banane, des amandes.
Dîner : 200 g de céréales complètes, 100 g de légumes sautés dans 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive, 1 pêche, 1 yaourt, 1 compote, 1 cookie.
Bilan : 1960 calories

L’avis du spécialiste

Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste*

Comment expliquer l’action préventive de Dash sur le développement de l’hypertension artérielle et du diabète ?
« L’alimentation actuelle présente des excès en sel. Or, c’est un facteur de risque reconnu de l’hypertension artérielle. Suivre Dash permet de retrouver des apports en sel plus équilibrés. Par ailleurs, ce programme invite à réduire ses apports en sucres simples, d’où son action préventive sur le développement du diabète de type 2. Mais l’intérêt de Dash va plus loin. Quand ces pathologies sont déclarées, il fait partie intégrante de leur traitement, en parallèle des médicaments. »

Ce programme est-il facile à vivre ?
« Comme tout changement d’hygiène de vie, Dash présente certaines contraintes. Mais il est pensé pour être adopté sur le long terme et reste donc, malgré tout, assez souple. Il est tout à fait compatible avec des repas en famille ou au restaurant. Et contrairement à beaucoup de régimes, il ne demande pas de dépenses supplémentaires : ce qui coûte cher, ce sont les produits transformés, qu’il préconise justement d’éviter. »

Tout le monde peut-il le suivre sans risque ?
« Le risque de carence alimentaire n’existant pas, l’avis d’un médecin n’est pas indispensable. Tous les membres de la famille peuvent suivre ce programme alimentaire, y compris les enfants à partir de 2 ans. Il suffit d’adapter les portions aux besoins énergétiques de chacun. »

Une portion, quèsaco ?

  • 1 portion de légumes verts = 1 grand verre de jus, 1 assiette de salade ou de crudités, 1/2 assiette de légumes cuits.
  • 1 portion de fruits = 75 g de fruits crus, 50 g de fruits cuits, 1 petit verre de jus.
  • 1 portion de céréales complètes = 3 à 4 belles cuillerées à soupe de riz ou pâtes cuites, 5 cuillerées à soupe de céréales du petit déjeuner, 2 biscottes, 1 tranche de pain (40 g).
  • 1 portion de produits laitiers = 1 verre de lait (20 cl), 1 yaourt, 100 g de fromage blanc, 2 petits-suisses, 30 g de fromage maigre.
  • 1 portion de poissons, fruits de mer, œuf, viandes maigres ou volailles = 50 g de viande ou poisson cuit, 1 œuf.
  • 1 portion de noix, graines et légumineuses = 7 à 8 amandes ou cerneaux de noix, 2 cuillerées à soupe de graines, 5 belles cuillerées à soupe de lentilles ou de haricots secs.
  • 1 portion de douceurs = 1 carré de chocolat noir, 1 nougat, 1 caramel, 1/2 tranche de gâteau, 1 cuillerée à café de miel ou de confiture, 1 petite boule de sorbet.

1 commentaire

  1. trés interressant je ne connaissais pas .. de mon côté manger de tout mais raisonnablement et sans blé et céréales modifiées ni lait animal voilà à bientôt
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