Évaluez votre posture
Avoir une bonne posture est important pour supporter les longues heures passées en position assise et ne pas souffrir du dos. Mais il est difficile de juger seul de sa posture. Voici un questionnaire élaboré par le physiothérapeute québécois Denis Fortier*, et ses conseils pour vous aider.
1- Gardez un bon alignement
« Une bonne posture se résume à un bon alignement, explique Denis Fortier. Que l’on soit assis ou debout, l’idéal est d’avoir les oreilles, les épaules et le bassin alignés comme s’ils étaient suspendus à un fil. Dans cette position, les muscles sont beaucoup moins sous tension. »
2- Assouplissez le haut du dos
en position assise ou debout, levez les bras au-dessus de la tête, les mains collées, les coudes qui pointent vers l’extérieur et les épaules basses, puis expirez. Les côtes descendent, étirant ainsi les muscles des bras et du haut du dos, pour la plupart attachés à la cage thoracique. Restez dans cette position 15 à 20 secondes et ré-inspirez en gonflant le ventre mais sans bouger les côtes pour vous étirer encore davantage.
3- Renforcez vos abdos
Le muscle transverse abdominal s’attache dans le dos, sous les côtes, et fait le tour du tronc. Il est essentiel à la stabilité et à la protection du bas du dos. Une façon de le renforcer est de le contracter le plus souvent possible en rentrant le ventre comme si vous vouliez attacher le bouton d’un pantalon trop ajusté.
4- Bougez même assis !
« La meilleure posture est aussi celle que l’on garde le moins longtemps », rappelle Denis Fortier. Lorsque l’on reste assis, le dos a tendance à s’arrondir, le bassin peut basculer vers l’arrière et accroître la tension dans le bas du dos. Bouger régulièrement permet de limiter ces tensions.
Voici deux astuces pour bouger sans quitter sa chaise :
- croiser et décroiser les jambes ;
- respirer et surtout expirer ! Cela permet de relâcher le diaphragme, muscle attaché aux vertèbres. expirer est donc un moyen simple de solliciter leurs articulations, surtout en réunion lorsqu’il est difficile de se lever. Les côtes descendent et le dos se détend.
5- Levez-vous souvent
se lever régulièrement – au grand minimum toutes les deux heures – pour téléphoner ou imprimer un document par exemple, soulage aussi le dos.
6- Soutenez vos lombaires
Que l’on soit assis sur une chaise ou en voiture, les lombaires souffrent parfois faute d’un bon maintien. Placer une serviette enroulée en boudin dans le creux du dos permet de les maintenir et d’éviter les raideurs.
7- Basculez le bassin
Allongé sur le sol ou adossé contre un mur, effacez la courbure du dos en basculant le bassin, sans bouger la tête ni le thorax. Maintenez la position 5 secondes puis revenez à la position normale. « Cet exercice améliore la mobilité du bassin. Il est particulièrement bénéfique aux personnes qui restent assises de longues heures », dit Denis Fortier.
* kinésithérapeute spécialisé en rééducation posturale.
À lire :
Adoptez la bonne posture,
tests et exercices,
Denis Fortier, 16,90 €,
éd. Marabout.
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