5 super aliments à mettre à nos menus
C’est bon pour le moral, c’est bon, bon…
Et si bien manger permettait d’être plus heureux ? Non seulement le goût titille nos papilles, mais les vertus de certains aliments aident notre corps à voir la vie du bon côté. Car elles ont un véritable effet antidépresseur sur notre cerveau. On vous donne la recette du bonheur…
Les sardines
Elles font circuler l’hormone du bien-être
Fraîches ou en boîtes, les sardines contribuent à nous faire voir la vie en rose. Comme tous les autres poissons gras (thon, saumon, maquereau…), elles renferment une quantité importante d’oméga 3. N’hésitez pas à les mettre au menu trois fois par semaine.Pourquoi ça marche
Selon une étude américaine, menée il y a quelques années par le Centre pour la santé mentale des femmes (Massachusetts), les oméga 3 favorisent la diffusion d’endorphines. En circulant plus facilement dans notre organisme, cette hormone du bien-être stabilise notre humeur.
L’alternative
Vous n’aimez pas le poisson ? Pour faire le plein en acides gras essentiels, avalez une cuillerée à café d’huile de colza par jour, comme le préconise l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses). Une petite poignée de noix ou de pistaches fera aussi l’affaire.
La tomate
Elle évince les petits coups de blues
Supposée prévenir les risques de cancer du sein chez les femmes ménopausées et connue pour faire baisser la pression artérielle, la tomate serait aussi un atout pour le moral. Attention : pour profiter de son action bénéfique, il faut en consommer presque tous les jours.
Pourquoi ça marche
La tomate est riche en lycopène. Des chercheurs japonais et chinois pensent que ce super-antioxydant, susceptible de réduire les risques de voir apparaître certaines pathologies en protégeant nos cellules des radicaux libres, combattrait aussi la dépression. Pour plus d’efficacité, faites-la cuire avec un filet d’huile d’olive, car la cuisson dans un corps gras facilite l’assimilation du lycopène par l’organisme.
L’alternative
Dévorez des pastèques tout l’été ! Elles contribuent en plus à une bonne hydratation et contiennent peu de sucre. Également riches en lutéine, elles protègent notre rétine du vieillissement oculaire.
Les légumes verts
Ils nous protègent des sautes d’humeur
Vive l’arrivée des beaux jours ! Petits pois, asperges… Les légumes en tout genre, et les verts en particulier, seraient un gage de joie de vivre. Consommez-en au moins trois portions par jour, en plus de vos deux portions quotidiennes de fruits.Pourquoi ça marche
Grâce aux fibres qu’ils contiennent en nombre, les légumes favorisent la production de bonnes bactéries au niveau de l’intestin, considéré comme notre deuxième cerveau. Or, un bon équilibre de la flore intestinale est gage d’une meilleure production de sérotonine, un neurotransmetteur essentiel à la régulation de l’humeur.
L’alternative
Pour avoir votre dose quotidienne de fibres, consommez également des céréales sous toutes leurs formes (pain, pâtes…). Et si possible des légumineuses une à deux fois par semaine (lentilles, haricots secs…).
Le chocolat
Il calme les nerfs et nous réconforte
Pas besoin de se faire prier pour en manger ! Selon plusieurs études, dont l’une publiée dans La Revue médicale suisse et l’autre dans le Journal of Psychopharmacology (Grande-Bretagne), il suffirait de grignoter trois carrés par jour pendant deux semaines pour se sentir plus détendu. Privilégiez le chocolat noir, plus chargé en cacao que le chocolat au lait.Pourquoi ça marche
Grâce au magnésium qu’il contient, le cacao aide notre organisme à supporter le stress de la vie quotidienne, en plus de nous donner du plaisir gustatif. S’y ajoute la phényléthylamine, une molécule proche des amphétamines connue pour son action antidépressive.
L’alternative
Bananes, céréales complètes, légumineuses… Les sources en magnésium ne manquent pas. N’hésitez pas aussi à boire des eaux minérales, qui en contiennent beaucoup, comme l’Hépar, l’Evian, la Contrex et la Badoit.
Les œufs
Ils diminuent les risques de dépression
On peut manger jusqu’à quatre œufs par semaine, en plus de ceux intégrés dans les préparations (sauces, desserts…). Leur atout pour le moral ? Ils sont riches en vitamine D. Or, selon une étude britannique, publiée par le Collège royal de psychiatrie, une baisse significative de celle-ci facilite l’apparition de troubles dépressifs.Pourquoi ça marche
L’essentiel de nos besoins en vitamine D est couvert par l’organisme, qui la synthétise au niveau de la peau sous l’action des ultraviolets émis par le soleil. Mais pour affronter l’hiver, ou quand on travaille en horaires décalés, mieux vaut compléter les apports via l’alimentation. Les œufs sont par ailleurs riches en acides aminés. Ils participent ainsi à la production de dopamine et de noradrénaline par notre corps, nous apportant davantage d’énergie et de motivation.
L’alternative
Mangez des poissons gras : ils sont plus chers et moins faciles à cuisiner que les œufs, mais ce sont les aliments qui nous apportent le plus de vitamine D. Pensez aussi aux produits laitiers (beurre, crème fraîche…).
- La gelée royale
Sécrétée par les abeilles, elle contient de précieuses vitamines, notamment la B5, qui équilibre le système nerveux, et du magnésium, un puissant antistress.
La bonne dose : 1 gramme de gelée royale pure le matin à jeun. Attention, elle est à éviter en cas d’allergie aux pollens et aux piqûres d’abeilles. - Les yaourts
Les bactéries bienfaisantes du lait fermenté, les probiotiques, sont un baume pour notre flore intestinale. Et une flore intestinale en bonne santé, c’est l’assurance d’être plus heureux !
La bonne dose : entre un et trois yaourts (nature ou aux fruits) par jour. - Le thé vert
Il est riche en L-Théanine, un acide aminé qui diminue l’anxiété. Ses polyphénols combattent aussi l’état dépressif.
La bonne dose : un sachet (2 grammes de thé) quatre fois par jour.
L’ avis de la nutritionniste
« Avant tout, faites-vous plaisir ! »
Satisfaire ses envies, c’est très important. Le docteur Alexandra Dalu* nous explique pourquoi. « Se faire plaisir à table, c’est bon pour le moral. Quitte à commettre quelques écarts. Attention cependant à l’abus de sucre. Les aliments qui en contiennent beaucoup nous font du bien sur le moment, mais cet effet euphorique est suivi d’un contrecoup négatif. A long terme, une trop forte consommation peut même favoriser l’apparition de symptômes dépressifs.
Le gras ne présente pas cet inconvénient. Un plat de pâtes surmonté de fromage râpé sera donc meilleur pour le mental qu’un gâteau arrosé d’un verre de Coca-Cola. Gare aussi à ne pas confondre plaisirs de la bouche et alimentation compulsive. Nombre de gens privilégient des goûts simples et des repas perçus comme diététiques. Satisfaire ses envies n’est pas manger n’importe quoi, n’importe comment. Il faut prendre conscience de ses besoins et les respecter pour ne pas mettre en danger sa santé. »
*Spécialiste en nutrition, le Dr Alexandra Dalu a notamment écrit Les 100 idées reçues qui vous empêchent d’aller bien (éd. Leduc.s, 18 €). Plus d’infos sur Alexandradalu.com