Bien dormir sans médoc

Vos nuits riment avec insomnie ? il existe des remèdes naturels et de nombreuses astuces pour (re)tomber dans les bras de morphée et avoir enfin un sommeil réparateur. le point sur la question avec le dr patrick lemoine, psychiatre et spécialiste du sommeil*

Un Français sur cinq est sujet à des  insomnies**. Les causes ? Anxiété, dépression, maladie chronique, non respect des règles d'hygiène du sommeil, environnement inadapté… Or, dormir suffisamment et d'un sommeil réparateur est essentiel pour notre santé mentale et physique. On l'a toutes expérimenté, après une nuit trop courte ou/ et ponctuée de réveils nocturnes, la journée est difficile - on est irritable, on a du mal à se concentrer, à mémoriser de nouvelles informations…

Et ce n'est pas tout. Quand les insomnies se prolongent dans le temps, cela augmente le risque d'accident cardio-vasculaire, de diabète et d'obésité, diminue l'immunité, favorise les troubles anxio-dépressifs… Bref, pour rester en bonne santé, veillons à dormir suffisamment et (presque) comme un bébé.

J'ai du mal à m'endormir

On peut retarder notre heure de coucher, mais impossible, en revanche, de l'avancer ! Il existe une « fenêtre du sommeil », réglée par une horloge biologique. En clair, au moment opportun, notre cerveau nous dit : « C'est bon pour toi de dormir maintenant. » Donc, si vous avez du mal à vous endormir, peut-être vous êtes-vous couchée trop tôt (car vous vous êtes levée trop tard la veille, par exemple). Prenez garde à ne pas faire de grasse matinée « pour récupérer » car le sommeil du matin va amputer la nuit suivante. Donc, en cas de problème d'endormissement, levez-vous plus tôt et surtout toujours à la même heure, en particulier le weekend ! Cela vous permettra d'avoir une meilleure synchronisation du rythme veille/sommeil.
* Auteur de « Dormir sans médicaments… ou presque », éd. Robert Laffont, 20 €.
** Étude de l’Institut national du sommeil et de la vigilance, 2013, Insv.fr

j’ai des réveils nocturnes

Cela peut-être dû à des causes psychiques (anxiété), mais aussi à certains problèmes de santé (troubles urinaires,  bouffées  de  chaleur  de la ménopause, douleurs inflammatoires...). L'environnement (température élevée, pollution sonore…) peut aussi occasionner des réveils. Efforcez vous de rester dans votre lit. Effectuez un exercice de respiration. Si vous êtes toujours éveillée 20 minutes plus tard, quittez votre lit. Faites une activité qui vous plaît : lisez un roman, marchez pieds nus, ou prenez un verre de lait. À vous de trouver le petit rituel qui vous fait du bien !

Je ne dors pas plus de 5 heures par nuit

Notre  temps  de  sommeil  est  géré par une horloge biologique interne, propre à chacun. Pas de souci si vous faites partie des petits dormeurs, en clair, ceux qui n'ont pas besoin de plus de 5/6 h par nuit. Pour le savoir, analysez votre forme de la journée. Avez-vous  des  coups  de  fatigue ? Des difficultés de concentration ? De mémorisation ? Si oui, vous ne faites pas partie des petits dormeurs et avez besoin de plus d'heures de sommeil. Reste à savoir pourquoi vous ne parvenez pas à dormir plus.  Faites  le point avec un médecin spécialiste du sommeil. En revanche, si vous êtes en forme avec vos 5 heures par nuit, dormez sur vos deux oreilles : votre horloge est calée sur un rythme de petit dormeur.

Je suis insomniaque depuis plusieurs mois

Lorsqu'on souffre d'insomnie depuis plus  de  trois  mois  (à  raison  d'au moins  trois  fois  par  semaine), on entre dans le cercle infernal de la chronicité. Et cela entraîne une dette de sommeil. Sachez que plus de la moitié  des  insomnies  chroniques ont des causes psychiques (dépression, stress). L'insomnie prend racine sur un contexte favorisant (soucis, anxiété…), puis à un moment donné, elle évolue de son propre côté. Elle peut persister même quand la cause a été traitée. Consultez un centre spécialisé dans le sommeil afin de comprendre  d'où  provient  cette insomnie  rebelle et soigner celle-ci. Les traitements passent souvent par  la  relaxation  et  les  thérapies cognitivo-comportementales, qui consistent à changer les comportements et la façon d'aborder le sommeil. On obtient de bons résultats dans 75 à 80 % des cas.

[tab] [content title="Les 7 commandements de la parfaite dormeuse"]

1. Une sieste, tu feras : si vous avez la possibilité de piquer un petit somme dans la journée (pas plus de 20 mn), ne vous en privez pas, car cela relance la vigilance.
2. Les excitants, le soir, tu éviteras : café, coca, thé, alcool, boissons énergisantes… tous sont des ennemis du sommeil. Donc après 16 h, on les évite au maximum !
3. Un dîner léger, tu feras : privilégiez les féculents, qui permettent une meilleure régulation tout au long de la nuit, et les laitages, riches en tryptophane bénéfique pour l'endormissement. Évitez au maximum les plats riches et gras.
4. Le sport en fin de journée, tu éviteras : le sport augmente en effet la température du corps. Or, le sommeil vient quand celle-ci a baissé ! En revanche, misez sur l'activité physique en journée : elle est l'alliée d'un bon sommeil.
5. Les signaux du sommeil, tu repéreras : paupières lourdes, bâillements, yeux qui piquent… c'est l'heure d'aller se coucher !
6. Le soir, les écrans, tu banniras : ils diffusent une lumière bleue, qui retarde l'endormissement. Il existe désormais des verres qui la filtrent (E Lunettes Blueberry, sans correction, 39 €, Blueberryglasses.com).
7. Une chambre cocon, tu créeras : rangez et décorez-la à votre goût car la sensation de sécurité est essentielle pour pouvoir s'abandonner au sommeil. Préservez le silence et la bonne température (18 °C). Sans oublier une literie adaptée !

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Petit abécédaire des alliés du sommeil

H comme Homéopathie Les médicaments homéopathiques agissent sur les difficultés d'endormissement et/ou les réveils nocturnes. Les conseils du Dr Monique Bérion, homéopathe : « Passiflora composé est efficace quel que soit votre “terrain”. Prenez 5 granules au dîner, puis 5 au coucher. Si vous êtes anxieuse et avez souvent l'impression d'avoir une boule dans la gorge, prenez Ignatia amara 9CH, à la même posologie. Si vous êtes irritable, hyperactive et surmenée, prenez Nux Vomica, même quantité. »

H comme Huiles essentielles Prenez 1 goutte d'HE de camomille noble le soir au coucher (dans une demi-cuillerée de miel). En cas de réveil nocturne, vous pouvez respirer cette HE à même le flacon. Si vous êtes anxieuse et plutôt pessimiste, misez sur l'HE de petit grain bigarade (2 g le soir au coucher). Si vous êtes hyperactive et avez du mal à lâcher prise, prenez plutôt de l'HE de basilic tropical (même posologie). Le soir, diffusez de l'HE de lavande vraie dans votre chambre.

O comme Objets
Certains objets peuvent nous aider à trouver le sommeil. Ainsi, Sleepi, un petit bandeau-tortue doté d'une LED, que l'on applique sur le front au moment du coucher et dont les variations de lumière ont un effet apaisant (149 €, Bulledezen.com). De même, Withings Aura, un système intelligent qui analyse votre sommeil, enregistre votre environnement (capteur sous le matelas), et distille des ambiances sonores et lumineuses qui favorisent l'endormissement (299,95 €, Withings.com).

P comme Plantes
Les plantes amies du sommeil sont la valériane, la passiflore, le tilleul, la mélisse, le coquelicot, la fleur d'oranger, la verveine, l'aubépine, l'escholtzia… Buvez une tasse de tisane au dîner, et une au coucher. Optez pour la recette du Dr Philippe Goëb, phyto-aromathérapeute : achetez aubépine + camomille noble + verveine + tilleul (20 g de chaque plante). Portez un demi-litre d'eau à ébullition. Hors du feu, versez une cuillerée à soupe du mélange de plantes. Couvrez. Laissez infuser 20 min. Filtrez et dégustez.

R comme Respiration
Quand on a du mal à s'endormir, on cogite, on rumine… et on rate le train du sommeil ! Pour lâcher prise, on teste l'exercice de respiration de Michèle Freud, sophrologue et auteure de « Se réconcilier avec le sommeil » (éd. Albin Michel, 18,50 €). Debout, assise ou allongée, commencez par prendre une grande inspiration et soufflez longuement par la bouche. Concentrez-vous ensuite sur votre respiration et laissez-la devenir de plus en plus automatique et tranquille, de plus en plus abdominale. Puis, à l'inspiration, pensez mentalement : « J'inspire le calme », et à l'expiration : « J'installe le calme ». [tab] [content title="EN PRATIQUE"]La liste des centres du sommeil est disponible sur le site de l'INSV - Institut-sommeil-vigilance.org (« Mon sommeil en pratique »). La consultation est prise en charge par la Sécurité sociale.[/content] [/tab] [right-side]