Vous détestez un aliment ? Au lieu de vous forcer, apprenez à le remplacer intelligemment.
SI VOUS DÉTESTEZ LES LAITAGES :
Vous perdez des protéines complètes (à 82% pour le lait et 70% pour le fromage), mais surtout du calcium, essentiel au renforcement de vos os.
Vos besoins? De 900mg à 1,2g par jour, selon votre activité, le sport a un effet paradoxal : il améliore la rétention du calcium mais augmente aussi son élimination dans les urines.
Compensez avec:
DE L’EAU
Ciblez les eaux minérales très riches en calcium : courmayeur (57,9 mg/l), hépar (54,9 mg/l), contrex (46,6 mg/l).
L’eau du robinet est déjà une bonne solution, plus elle est dure, plus elle contient de calcium mais attention aux carafes filtrantes, qui retiennent certains minéraux.
DES LÉGUMES
Les crucifères sont champions, les choux, le brocoli, le cresson, les navets ou les radis en contiennent en moyenne 45mg pour 100g, les épinards, le fenouil et certaines algues ne sont pas en reste, comme le wakamé qui enrobe parfois les sushis.
LES FRUITS SECS
Optez pour les amandes, qui contiennent 250mg de calcium pour 100g, et les figues sèches (165mg/100g), pensez aussi à surveiller vos apports en vitamine D, laquelle permet de mieux assimiler le calcium.
Si vous détestez la viande, vous perdez d’excellentes protéines (18 à 20g pour 100g de viande qui entretiennent et étoffent la masse musculaire.
Selon votre poids, il vous en faut chaque jour 1g par kilo, la viande, notamment le bœuf, est aussi l’une des meilleures sources de fer pour l’organisme.
Un élément indispensable à la formation des globules rouges et des protéines musculaires.
Compensez avec:
DES POISSONS
À portion égale, ils remplacent parfaitement les protéines de la viande et ont une bonne teneur en fer pensez notamment au thon et aux sardines à l’huile.
DES ŒUFS
De toutes Les protéines, les meilleures sont dans le blanc d’œuf, deux œufs vous en apportent autant que 100g de viande.
Vous pouvez en manger quatre ou cinq par semaine, même si vous avez du cholestérol.
DES LÉGUMES SECS
Haricots secs, lentilles et pois chiches contiennent aussi des protéines, il suffit de les associer à des céréales pour obtenir des protéines complètes, le fer des Légumineuses n’est pas aussi bien assimilé que le fer d’origine animale, ajoutez des légumes riches en vitamine C pour en optimiser l’absorption.
SI VOUS DÉTESTEZ LE POISSON (ET LES FRUITS DE MER)
Vous perdez des protéines maigres et des omégas 3, ces fameuses graisses polyinsaturées jouent un rôle essentiel dans la protection du système cardio-vasculaire, en temps normal, nous en consommons déjà trop peu.
Compensez avec:
DES VIANDES BLANCHES
Les volailles, le veau et Le Lapin ont l’avantage d’apporter des protéines sans les mauvaises graisses qui accompagnent les autres viandes, ce sont aussi des source de zinc, de sélénium et de fer.
DES HUILES VÉGÉTALES
Certaines, comme les huiles de lin, de colza ou de noix, ont une excellente teneur en omégas 3.
SI VOUS DÉTESTEZ LES LEGUMES VERTS
Vous perdez une source essentielle de vitamines C et B. mais aussi, selon les variétés de vitamines K et E, ils débordent aussi de sels minéraux comme le fer, le potassium ou le magnésium.
Dernier apport important : les fibres alimentaires, qui facilitent le transit et jouent un rôle protecteur contre certaines maladies.
Compensez avec:
DES FRUITS
Ils sont d’excellents pourvoyeurs de fibres, vous devez viser un apport de 30g par jour, abusez des fruits rouges, du kiwi et des agrumes pour leur richesse en vitamines et antioxydants.
Ne boudez pas non plus la banane, très énergisante et pleine de potassium et de magnésium.
DES LÉGUMINEUSES
Exemple 200g de lentilles cuites couvrent la moitié des besoins journaliers en fibres.