Faire une cure de vitamines ?
« Faites le plein de vitalité ! », « Soyez fort de l’intérieur ! », « Rechargez-vous en énergie ! » Nous sommes nombreux à nous laisser séduire par les promesses des fabricants de compléments alimentaires multi-vitaminés. Les résultats obtenus en 2013 par l’Équipe de recherche en épidémiologie nutritionnelle (Eren) de l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) le confirment. Dans le cadre du programme NutriNet-Santé, 80 000 Français adultes ont été interrogés sur la consommation de ces produits. 41 % ont déclaré y avoir eu recours lors des 12 mois précédents, principalement pour combattre la fatigue.Les vitamines et les minéraux jouent un rôle essentiel dans la libération de l’énergie de notre corps. Une cure peut-elle nous remettre sur pied ? Est-il risqué d’en absorber trop ?
Autre information intéressante : leur achat s’effectue majoritairement pendant l’hiver (56 %) et sans ordonnance (66 %). « Une dépense inutile », se désole Mathilde Touvier, chercheuse à l’Inserm et cosignataire de l’étude. Même aux États-Unis, où plus de la moitié des habitants se supplémentent (Enquête nationale de santé et de nutrition américaine Nhanes 2011), des scientifiques s’insurgent contre cette pratique. Ainsi, un collectif de médecins américains a lancé un appel : « Trop c’est trop : arrêtez de gaspiller votre argent avec les compléments multi-vitaminés ! » ont-ils clamé dans la revue Annals of Internal Medicine.
Une supplémentation souvent inefficace
L’apostrophe a de quoi faire réagir. Nous vendrait-on de la poudre de perlimpinpin ? « Pourquoi se jeter sur ces pilules, alors que nous avons dans notre alimentation de quoi satisfaire tous nos besoins en nutriments ? s’interroge plutôt Mathilde Touvier. En mangeant une orange et un kiwi, on dépasse déjà le seuil de nos besoins journaliers en vitamine C, tout en profitant de leurs autres qualités comme les fibres. L’effet de satiété obtenu évite aussi de se tourner vers des aliments gras, sucrés ou salés. » Encore faut-il “penser” à acheter et à manger ces aliments : pas si évident au pays du hamburger ou du steak frites ! Si la chercheuse insiste, c’est que, à haute dose, certaines vitamines peuvent avoir des effets inquiétants, comme le bêtacarotène, substance issue des végétaux que le corps peut convertir en vitamine A.
Dans les années 1990, deux études, l’une finlandaise (ATBC), l’autre américaine (CARET), firent grand bruit. Elles visaient à analyser l’effet antioxydant, donc positif, de la molécule sur des populations susceptibles de développer un cancer du poumon (fumeurs, anciens fumeurs et travailleurs exposés à l’amiante).
Les premiers résultats prirent tout le monde de court. Le risque de tumeurs augmentait avec la supplémentation en bêtacarotène dans des proportions telles (+ 18 % pour ATBC, + 28 % pour CARET) qu’il fallut arrêter les essais cliniques. Depuis, du côté des autorités sanitaires françaises, c’est le principe de précaution qui prévaut. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) a mis en place, en 2010, un dispositif de nutrivigilance destiné à recueillir notamment les témoignages liés aux effets secondaires des compléments alimentaires. Depuis 5 ans, près de 300 signalements ont été jugés recevables. Les équipes de NutriNet Santé, de leur côté, continuent de compiler les données relatives à leur consommation et recherchent toujours des volontaires (Etude-nutrinet-sante.fr).
Certains micronutriments sont mieux assimilés par l’organisme quand ils sont ingérés conjointement. C’est le cas du magnésium et de la vitamine B6, cette dernière facilitant la fixation du minéral dans les cellules. La taurine, un acide aminé soufré, jouerait également un rôle de cofacteur. Elle est de plus en plus présente dans les formulations proposées à la vente. Pour les personnes anémiées, l’adjonction de vitamine C à la prise de fer facilite l’absorption au niveau intestinal.[/content] [/tab]
Des études scientifiques contradictoires
Si ces concentrés d’énergie sont des bombes à retardement, pourquoi sont-ils toujours en vente ? Parce que, dans ce domaine, le consensus scientifique est loin d’être atteint. Pour une étude mettant en cause les vitamines, on en compte une autre faisant preuve de leur innocuité, voire de leurs bienfaits sur la santé. Par exemple, la méta-analyse du Dr Stephen Juraschek, publiée en 2012, a regroupé 29 études réalisées entre 1966 et 2011 concernant les effets d’une supplémentation en vitamine C sur la pression artérielle. Conclusion : chez l’ensemble des sujets, hypertendus et patients sains, une prise quotidienne de 500 mg pendant 8 semaines a fait baisser la pression artérielle de manière significative. Des sons de cloche dissonants qui font régner la confusion, divisant encore plus “ceux qui y croient” et les autres.
Vitamines liposolubles : gare à l’overdose !
Alors, de quoi est-on vraiment sûr ? Du fait que les vitamines se divisent en deux groupes (les liposolubles et les hydrosolubles) et que cela influence la façon dont elles sont stockées par notre organisme.
Les vitamines A, D, E et K, parfois regroupées sous l’acronyme ADEK, sont les liposolubles (elles se dissolvent dans les corps gras). Elles sont essentielles au bon fonctionnement de notre métabolisme, mais ne doivent pas être consommées à outrance. Absorbées en même temps que les lipides, elles s’accumulent dans les graisses. En excès, elles peuvent susciter une hypervitaminose (une overdose de vitamines), avec pour conséquences des dommages pour certains organes, comme le foie.
Dans l’étude finlandaise ATBC mettant en cause le bêtacarotène, si l’on ne connaît pas les facteurs qui ont favorisé l’apparition des tumeurs cancéreuses, on peut tout de même noter que le dosage administré de 20 000 microgrammes (μg) par jour était 25 fois supérieur à la norme européenne pour la vitamine A (800 μg). La concentration optimale en vitamines et minéraux que devrait recevoir un individu fait toujours l’objet de réajustements. Ainsi, en mars dernier, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (Efsa) a proposé d’abaisser les recommandations pour la vitamine A à 750 μg pour les hommes et à 650 μg pour les femmes.
Un trop-plein de vitamines c et b peut fatiguer les reins
Pour les vitamines hydrosolubles (vitamine C et celles du groupe B), les surplus sont éliminés plus facilement par les urines. Les intoxications sont beaucoup plus rares. Là encore, ce n’est pas une raison pour en abuser. À long terme, le manque de discernement dans les doses ingérées peut être à l’origine de calculs rénaux.
Des néphrologues ont tiré la sonnette d’alarme (le Dr Mashour en 2000, le Dr Lamarche en 2011) en faisant le lien entre la consommation, sur plusieurs années, de 500 mg à 2 g de vitamine C par jour et l’apparition d’insuffisances rénales. Dans ce domaine, tout semble être question de pondération, le plus n’étant pas le mieux.
Les molécules de synthèse moins bien métabolisées ?
Avant toute chose, rappelons qu’il reste préférable de “manger” ses vitamines (voir notre Mémento, pages 88 à 91). L’apport de l’alimentation ne se limite pas à celles-ci et aux minéraux. Elle contribue à nous maintenir en forme en nous apportant son lot de protides, lipides et glucides. Si elle est bien gérée, cette charge calorique assure le bon fonctionnement de notre métabolisme. Même si cela reste mystérieux, il semble que la synergie des micronutriments des aliments offre aussi de bien meilleurs rendements que les molécules de synthèse isolées. En somme, la nature, fruit de siècles d’évolution, est difficile à imiter. Cela étant, il est parfois difficile de concilier vie active et hygiène alimentaire. Des déficits (légers manques) ou des carences (insuffisances importantes) peuvent apparaître, avec pour conséquence l’apparition d’une baisse de forme généralisée.
Alors, peut-on recourir aux complexes multi-vitaminés pendant l’hiver ? Est-ce sans risques ? Pour Jean-Michel Lecerf, médecin nutritionniste à l’Institut Pasteur de Lille, la réponse est oui. « Peu d’effets secondaires sont à déplorer quand les doses ingérées ne dépassent pas de 50 à 100 % des recommandations nutritionnelles. Chez les personnes au régime, avec un petit appétit ou avec des pratiques alimentaires spécifiques comme le végétalisme, ces cures permettent de pallier les manques. Il vaut toujours mieux s’approcher des apports conseillés, même si on ne va pas tomber raide mort si on est au-dessous. Quand la carence s’installe dans la durée, cela peut devenir problématique », résume le nutritionniste, qui prône, lui aussi, un rééquilibrage alimentaire, « le seul qui soit viable dans le temps ». Autres précautions à prendre : respecter les conditions d’utilisation, ne pas cumuler les produits et les choisir dans les circuits de distribution traditionnels (pharmacies, parapharmacies, grandes surfaces), en évitant Internet, où les fraudes sont monnaie courante.
- A, B, C, D, E… Leurs noms semblent suivre l’alphabet. Pourtant, la première vitamine à avoir été découverte n’est pas la A, mais la B1, lors de recherches pour lutter contre le béribéri, qui ft des ravages au XIXᵉ siècle, notamment dans les colonies. Médecin résidant dans les Indes néerlandaises, Christiaan Eijkman démontra qu’en préférant le riz complet au riz blanc, la pathologie pouvait être évitée.
- La substance présente dans l’enveloppe du grain fut ensuite isolée par le biochimiste polonais Kazimierz Funk en 1912. Elle fut baptisée “vitamine” (de “vitale” et d’“amine”, l’un des composés chimiques de la molécule). En 1916, le biochimiste américain Elmer McCollum lui donna le nom de vitamine B (pour béribéri). Il en identifia une deuxième, qu’il baptisa logiquement B2.
- Suivront B3, B4, puis les vitamines A et C, considérées comme trop différentes pour être associées aux premières. La logique alphabétique fut perturbée par l’arrivée des vitamines F, rebaptisées par la suite oméga-3 et 6.
Préparez vous-même vos cocktails de vitamines, votre organisme vous en sera reconnaissant.
Des micronutriments validés par l’europe
Si la plupart des cocktails multi-vitaminés respectent des doses raisonnables, la surenchère est de mise dans le nombre de micronutriments affichés. « 12 vitamines, 8 minéraux » pour Alvityl, « 13 vitamines, 11 minéraux + lutéine » pour Centrum ou « 12 vitamines, 7 sels minéraux et 3 souches Tri-Bion Harmonis » pour Bion Énergie Plus. A-t-on besoin d’autant de substances pour combattre la fatigue hivernale ? Que dit la littérature scientifique à ce sujet ? La plupart des protocoles initiés concernent le cancer et les maladies cardio-vasculaires ou hormonodépendantes.
Pour la fatigue chronique, considérée souvent comme un symptôme et non comme une pathologie, les études indépendantes sont quasi inexistantes. Le sujet a pourtant dû être creusé par l’Efsa, afin de définir les allégations santé que les fabricants pouvaient afficher sur les emballages de leurs produits. Pour chaque micronutriment associé à un dosage, des directives ont été formulées en 2012. Certes, les données scientifiques sur lesquelles s’appuie l’Efsa pour autoriser certaines substances (phytosanitaires ou additifs) font débat. Dans le domaine des compléments alimentaires, on peut néanmoins lui reconnaître une capacité d’écrémage. Sur les 4600 demandes formulées, seulement 220 ont été retenues. Ainsi, les vitamines qui peuvent prétendre contribuer à réduire la fatigue sont la plupart de celles du groupe B (B2, B3, B5, B6, B9 et B12) et la vitamine C. Pour les minéraux, seuls le fer et le magnésium ont été validés.
La supplémentation en fer est à proscrire
Une carence en fer se manifeste, outre la fatigue, par une pâleur, une diminution de l’attention et une perte de cheveux. Si la consommation de fer héminique (présent dans les viandes et les crustacés) et non héminique (apporté par les végétaux) ne suffit pas, n’essayez pas de vous supplémenter seul avec des comprimés, car des risques y sont liés (voir Repères page 86). Il convient de vous diriger vers votre généraliste.
L’anémie (manque de globules rouges) n’est en effet pas forcément liée au manque de fer. Elle peut être le symptôme d’une autre pathologie plus ou moins grave (fibrome utérin, cancer du côlon…). En outre, chez les personnes en surpoids, la prise de comprimés ferriques doit faire l’objet d’un suivi médical régulier, en raison d’un risque de stockage excessif dans le foie.
Bien qu’ils soient très à la mode, les cocktails de vitamines restent sujets à interrogations pour les chercheurs.
Des déficits répandus en magnésium
Un déficit en magnésium est beaucoup plus difficile à déceler, car seulement 1 % de ce sel minéral est présent dans le plasma sanguin. Les résultats des prises de sang sont beaucoup moins fables que pour le fer, associé à l’hémoglobine. Néanmoins, une grande partie des Français manquent de magnésium. L’étude Su.Vi.Max (pour Supplémentation en vitamines et minéraux antioxydants) de 2003, pilotée par le Pr Serge Hercberg et menée auprès de 6 000 individus, a évalué que 75 % des hommes et 77 % des femmes sont au-dessous de l’apport nutritionnel conseillé en magnésium.
Le manque de tonus, une faiblesse musculaire, l’apparition de crampes et une instabilité émotionnelle sont des signes révélateurs. Quant au spasme de la paupière, certains préfèrent l’associer à une surconsommation de caféine ou à l’arrivée des règles chez les femmes. En période de fatigue, surtout quand celle-ci est liée au stress, cet oligoélément permet d’initier un cercle vertueux. En diminuant les effets de l’adrénaline et du cortisol, et en participant à la libération de la sérotonine, il aide l’organisme à se détendre avec, à la clé, un sommeil plus réparateur. On peut se supplémenter seul, en respectant les valeurs nutritionnelles de référence européennes, qui sont de 350 mg pour les hommes et de 300 mg pour les femmes. Un abus de magnésium se manifeste souvent par une diarrhée, qui calme rapidement les excès.
Les vitamines b et c, courantes dans nos aliments
Les déficits en vitamines B sont peu répandus : notre alimentation occidentale couvre amplement nos besoins physiologiques, à l’exception de ceux en vitamine B9, plus difficile à dénicher en quantité suffisante. Elle est présente dans les légumes verts à feuilles, dont elle tire ses autres noms (acide folique et folates), dérivés du mot feuille. Les abats, surtout le foie, en contiennent aussi et, dans une moindre mesure, les œufs et les légumes secs. La levure de bière est un moyen peu onéreux d’atteindre les apports conseillés (330 μg pour les hommes et les femmes, selon les préconisations de l’Efsa).
Quant aux carences en vitamine C, elles sont très rares dans nos pays développés, comme le prouve la quasi-disparition du scorbut. Celle que l’on nomme aussi acide ascorbique favorise l’éveil, car elle aide à synthétiser les neurotransmetteurs que sont l’adrénaline, la noradrénaline et la dopamine. De plus, elle facilite l’absorption du fer, impliqué dans le transport de l’oxygène vers les muscles. L’Efsa préconise un apport de 90 à 110 mg pour les hommes et de 80 à 95 mg pour les femmes. Si l’on suit les recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS), avec 5 fruits et légumes par jour, le seuil de 200 mg peut être facilement atteint. L’arrêté français du 14 novembre 2006 fixe pourtant à 180 mg la dose à ne pas dépasser pour les compléments alimentaires.
Pour ajouter à la confusion, un article publié en 2012 dans la revue américaine Critical Reviews in Food Science and Nutrition établit le niveau optimal à 200 mg. Notons que l’auteur de l’étude, le Pr Balz Frei, appartient à l’Institut Linus Pauling, fondé par le chimiste américain du même nom, promoteur de l’idée, dans les années 1970, que la vitamine C peut prévenir et combattre le rhume, une thèse qui n’a toujours pas été validée. Pour se situer dans la bonne fourchette, entre 80 et 200 mg, la méthode la plus simple serait donc de consommer au moins 3 fruits riches en vitamine C par jour (agrumes, kiwis, fruits rouges…).
Gare à l’effet pervers des pilules
Dernière mise en garde : les compléments alimentaires ne rendent pas invulnérables, loin de là. Ils ne sont pas un moyen de compenser le manque de sport et une alimentation déséquilibrée.
Ce travers a été mis au jour dans l’étude les Effets ironiques de la supplémentation, publiée en 2011 par le Dr Wen-Bin Chiou. Persuadés qu’ils consommaient des multi-vitamines (alors qu’il ne s’agissait que de placebos), les sujets « ont exprimé une propension au laisser-aller et à l’auto-complaisance supérieure à celle du groupe témoin non supplémenté ».
Ainsi, ils se sont montrés très réticents à l’idée d’effectuer de longues marches, mais beaucoup plus enclins à se ruer sur de copieux repas. C’est dans ce dernier constat que se trouve vraisemblablement la réponse à notre question initiale. Une cure ciblée de vitamines et de minéraux est efficace quand la fatigue est le symptôme de carence(s). En revanche, si elle est la conséquence d’une mauvaise hygiène de vie (couchers tardifs, repas trop copieux, quotidien stressant), aucune pilule n’en viendra à bout.
- En 2011, l’étude Iowa Women’s Health Study, du nutritionniste finlandais Jaakko Mursu, a fait l’effet d’une bombe. Pendant 22 ans, la santé de 38 772 Américaines, âgées de 60 ans en 1986, a été suivie. Leur consommation de compléments alimentaires aussi. Les résultats montrent une nette augmentation de la mortalité avec une supplémentation en fer (+ 85 % pour 50 à 200 mg par jour et + 100 % pour 400 mg) et, dans une moindre mesure, en cuivre (+ 18 %). Cela pourrait s’expliquer par le fait qu’ils favorisent l’action des radicaux libres, connus pour endommager les cellules.
- Les concentrations des cocktails multi-vitaminés présentés page 87 sont au-dessous des niveaux des essais cliniques américains : pour les compléments alimentaires, le dosage maximal autorisé en France pour le fer est de 14 mg.
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