3 façons d’accélérer vos gains en abrégeant vos entraînements
Certaines choses fonctionnent parfaitement en mode « plus il y en a, mieux c’est » : les jours de congé, le sexe, mais ce n’est pas nécessairement le cas de l’entraînement de force.
Il n y a pas de raison de passer des heures à la salle de sport, la plupart des plus grands athlètes mondiaux font leur séance en moins d’une heure.
Découvrez leurs secrets et faites comme eux, voici de quoi vous aider à passer moins d’heures chaque jour à la salle de sport pour commencer à construire du muscle dans le laps de temps dont vous disposez.
1- Ne courez pas :
Si vous débutez chaque entraînement par un peu de course sur un tapis, arrêtez tout de suite! Cela empiète sur votre temps d’entraînement et ne chauffe que vos jambes.Concentrez-vous plutôt sur des mouvements qui font travailler tout le corps, en plus d’augmenter votre flux sanguin, vous stimulerez la connexion entre votre cerveau et vos muscles, boostant vos performances dès le début.
Résultat: un échauffement plus rapide et un entraînement plus efficace.
Comment faire : debout, pieds légèrement plus écartés que vos épaules, faites un squat et tenez vos pointes de pied, en gardant votre torse droit, décrivez un cercle vers le haut avec votre bras droit, puis avec le gauche, relevez-vous, effectuez 8 reps.
Temps économisé : 5 minutes.
2- Pensez multitâche :
Abandonnez la vieille rengaine « un exercice à la fois » pour des super sets voire des triples séries — 2 ou 3 exercices à la suite, « pendant qu’un groupe musculaire récupère, un autre travaille, ce qui réduit le temps de repos ».Vous améliorez aussi votre métabolisme en brûlant plus de calories par minute pendant et après votre entraînement que si vous aviez effectué vos exercices de manière plus classique, selon des chercheurs de l’université de Syracuse.
Comment faire : ciblez des groupes musculaires qui ne sont pas en compétition, en faisant des exercices de poussée et de tirage (développé couché haltères et tirage horizontal, par exemple) ou en alternant haut et bas du corps (développé épaules alterné avec haltères et soulevé de terre jambes tendues).
Temps économisé : 15 minutes.
3- Réduisez te nombre de répétitions :
Au lieu de faire 3 ou 4 séries de 8 à 10 reps chacune, commencez par une série avec moins de répétitions, mais avec une charge plus lourde, « les nerfs qui stimulent vos muscles sont excités par les séries lourdes et sont ainsi plus à même de soulever davantage de poids pour une série finale avec plus de reps ».Comment faire : faites 3 séries avec une charge que vous ne pouvez soulever que 3 fois de suite, puis allégez la charge de 10% et faites une dernière série de 6 reps.
Temps économisé : 10 minutes.