Un entraînement complet est indispensable pour tonifier en profondeur.
Variez souvent les exercices et les accessoires (ballon, haltère...).
Pour avoir des abdominaux et des fessiers toniques, il faut choisir des programmes
complets et faire travailler tous les muscles, si on les prend souvent
comme un tout, ces zones se composent de plusieurs muscles indépendants.
Les fibres musculaires vont se comporter différemment
selon les exercices et les angles, d’où un rendu visuel plus volumineux ou non.
Les fessiers comprennent le grand, le moyen et le petit fessier, les abdominaux
comptent le droit de l’abdomen, les obliques (interne et externe) et le transverse, un seul exercice ne peut donc
pas tout muscler, il faut varier les mouvements et les angles d’exécution.
On peut utiliser du poids, un ballon de gym. un banc incliné ou une barre a
traction, l’important étant que tous les muscles soient sollicités de façon
équilibrée, en variant les positions et/ou en ajoutant du lest, on est sûr de
travailler le muscle sous tous ses angles.
Le travail des abdominaux
doit commencer par celui des transverses, ces derniers doivent être gainés avec
des exercices de respiration ou en maintenant des postures spécifiques.
Rappelons
que des transverses fermes sont la condition d’un ventre plat, pour affiner et raffermir la taille, on peut faire des crunchs, le principe est de ramener le
haut vers le bas du corps en contractant les abdominaux, certaines machines reproduisent
ce mouvement, on peut en plus leur ajouter de la charge si on souhaite
avoir des abdominaux volumineux.
Pour qu’ils soient fermes, un travail au sol sans
poids devrait suffire pour se faire « une tablette de chocolat », on peut
également faire des relevés de jambes: suspendu à une barre, monter les genoux
le plus haut possible en contractant les droits des abdominaux et redescendre
lentement sans cambrer le dos.
Le mieux étant de faire les deux, crunch et relevés de
jambes, pour travailler le bas du ventre, l’exercice sit-up est recommandé, les
crunchs sollicitant davantage le haut des abdominaux.
Concernant les obliques, deux exercices
complémentaires sont efficaces : crunch avec rotation et flexion latérale, les
premiers consistent en des crunchs traditionnels, mais cette fois l’épaule est
ramenée vers le genou opposé (bien sûr, il faut changer de côté), cet exercice fait
travailler les obliques internes et externes.
La flexion latérale est relativement simple, sans
poids elle affine la taille, avec elle développe les obliques.
La musculation
complète des fessiers passe également par différents exercices, on les raffermit
et on développe leur résistance avec des squats, des fentes avant et des fentes
arrière, on les galbe et on les gaine avec des relevés du bassin.