20 conseils pour booster votre tonus

20 conseils anti-fatigue, Faites le plein d’énergie avant l’hiver !

Stop à la fatigue

Stop à la fatigue
Simple coup de pompe ou vraie fatigue, il existe des solutions efficaces pour vaincre cet état et retrouver votre énergie habituelle sans avoir recours à une médication.
Souvent inhérents à votre mode de vie, de nombreux facteurs comme le manque de sommeil, le stress ou les carences alimentaires sont responsables de ce manque d’énergie qui plombe vos journées. Pourtant, la fatigue n’est pas du tout une fatalité et, parfois, un simple changement de routine suffit à vous requinquer. Essayez !

Réduisez votre stress

Le stress, qu’il soit professionnel ou familial, mais aussi l’anxiété et toutes les émotions négatives, en général, peuvent être en grande partie responsables de votre manque d’énergie. C’est pourquoi vous devez limiter votre stress en déléguant certaines de vos tâches au travail, en apaisant les conflits au sein de votre famille ou en retrouvant du temps pour vous, par exemple : lecture, bains, balades, loisirs créatifs, etc.

Dînez léger

Pour vous assurer un sommeil réparateur, le menu du soir est tout aussi important ! Un dîner trop riche oblige l’organisme à utiliser ses ressources pour faciliter la digestion, ce qui augmente la fatigue corporelle. Le soir, il convient donc d’éviter les plats très gras ou très épicés et les fromages. Au menu : des légumes, des féculents, un yaourt et un fruit. Et, surtout, mangez à satiété sous peine de vous réveiller au milieu de la nuit avec une fringale !

Équilibrez vos menus

Les carences sont les ennemies de votre forme physique. Pour les éviter, vous devez manger varié et équilibré. Vos repas doivent couvrir vos besoins en vitamines, sels minéraux, oligoéléments et protéines, à puiser de préférence dans le poisson ou la viande blanche. À table, on force sur les légumes et les fruits frais, les céréales complètes, les légumineuses et les féculents.

Forcez sur le fer

Indispensable pour être en forme, il faut assurer à votre organisme un niveau de fer suffisant. Un manque de fer provoque une fatigue générale, des essoufflements, une pâleur… Ainsi, assurez-vous de manger au moins deux fois par semaine du boudin noir ou de la viande rouge, associé à du chou, des brocolis, ou une salade de fruits rouges ou d’orange, des kiwis… Au besoin, complétez avec des comprimés de vitamine C achetés en pharmacie.

Limitez la caféine

Une bonne dose de caféine peut donner un coup de fouet, améliorer la vigilance et la concentration. Mais sous ses faux airs de booster d’énergie, la caféine fatigue surtout votre organisme en l’obligeant à lutter contre l’augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle qu’elle provoque. En cas de grosse fatigue, mieux vaut cesser de consommer du café, ou prendre deux tasses par jour au plus.

Espacez vos repas

Petit déjeuner, déjeuner, goûter, dîner, quitte à les alléger un peu, ne sacrifiez aucun repas ! En mangeant toutes les trois ou quatre heures, vous régulez votre glycémie (taux de sucre dans le sang) qui vous aide à maintenir votre niveau d’énergie tout au long de la journée.

Débarrassez-vous de vos kilos en trop

Se délester de ses kilos superflus peut vous requinquer. Même un ou deux kilos de perdus peuvent faire la différence. Pour cela, commencez par vous servir de plus petites assiettes, évitez de grignoter entre les repas. Boire un grand verre d’eau en cas de fringale, ça aide aussi ! Et si vous suivez toutes les recommandations précédentes, vous vous allégerez très facilement.
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    • Votre petit déjeuner « spécial vitalité »
      • - Une boisson comme le thé (vert ou noir, selon votre goût) ou un café si vous ne pouvez pas vous en passer.
        - Une ou deux tranches de pain complet tartinées de purée d’amande ou des flocons d’avoine au lait de soja.
        - Un fruit frais à croquer ou en jus (évitez le pamplemousse si vous suivez un traitement médical, il provoque des interactions).
        - Une tranche de jambon blanc, ou de blanc de poulet, ou un fromage blanc.

Couchez-vous tôt

Faites de votre sommeil une priorité ! Car le manque de sommeil est la première cause de fatigue. Dans ce cas, il n’y a qu’une seule solution : se coucher tôt. En tout cas, suffisamment pour faire une nuit complète. Pour déterminer le moment idéal de votre coucher, déduisez de votre heure de réveil le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin. Glissez-vous sous la couette quinze minutes avant l’heure obtenue.

Bénéficiez des bienfaits du yoga

Toutes les activités sont bonnes à pratiquer, mais le yoga reste encore la plus efficace pour stimuler l’énergie et vaincre la fatigue. Il n’est jamais trop tard pour s’y mettre. La preuve, des chercheurs d’une université de l’Oregon (États-Unis) ont proposé un cours hebdomadaire de yoga à 135 hommes et femmes âgés de 65 à 85 ans. Au bout de six mois, les participants ont témoigné d’un sentiment accru de bien-être et d’un regain d’énergie.

Cédez à la micro-sieste

Énergisante et réparatrice, la sieste n’est pas réservée aux enfants ! Si vous le pouvez, octroyez-vous après le déjeuner un petit somme de 5 à 20 minutes. Pas plus ! Car, au-delà de 25 minutes, vous entrez dans une phase de sommeil profond. Le réveil sera alors plus difficile et vous risquez de faire l’expérience de l’inertie du sommeil, cet état vaseux dont on a du mal à émerger.

Bougez-vous

Depuis que vous ressentez cette fatigue intense, vous avez cessé toute activité physique de peur de vous épuiser encore plus. Grosse erreur ! En plus de son effet énergisant, la pratique d’un sport améliore la qualité du sommeil et régule l’horloge biologique interne. Rechaussez vos baskets et courez, pédalez, marchez, en salle ou dans la nature ! Ou adonnez-vous à un sport en piscine, type aquagym, aquabiking ou aquajogging. C’est plus doux pour les articulations et tout aussi efficace !

Éteignez vos écrans

Parce qu’ils tiennent éveillés, au moins une demi-heure avant le coucher, cessez toute utilisation d’écran (ordinateur, smartphone, tablette). La lumière bleue des Leds émise par ces écrans stimule cent fois plus votre rétine que la lumière blanche d’une lampe. Des chercheurs ont mesuré leurs effets avec de faibles niveaux de lumière et ils ont constaté que de brefs flashs peuvent retarder l’horloge interne de cobayes humains, même endormis…

Dormez dans le noir

C’est dans l’obscurité que l’organisme produit la mélatonine, qui joue un rôle fondamental dans le cycle veille-sommeil. En temps normal, elle est libérée dès la tombée de la nuit pour faciliter l’endormissement. Et quand cette hormone remplit ses fonctions, vos nuits sont vraiment reposantes et vous vous sentez en forme au réveil.
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    • En cas de somnolence
      • Au travail, avec des amis ou au moment de vous mettre aux tâches ménagères, vous vous sentez prise d’une terrible torpeur… Vite, un truc efficace pour vous réveiller !
        - Bâillez, mais allez-y franchement !
        - Respirez de l’huile essentielle de menthe poivrée.
        - Mettez de la musique rythmée et montez le son.
        - Mangez une banane ou une poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes…).

Tirez profit du soleil !

Mauvais temps, changement d’heure… Vous entrez dans une période où la lumière naturelle se raréfie. Or, seuls les UV permettent de synthétiser la vitamine D (présente dans les poissons gras et les laitages), qui, à son tour, aide à fixer le calcium dans votre corps. Ainsi, si quinze minutes de soleil par jour suffisent à augmenter votre niveau de vitamine D, il présente aussi un effet dynamisant immédiat. Profitez du moindre rayon de soleil pour aller faire un tour dehors, et si la grisaille se prolonge, n’hésitez pas à prendre de la vitamine D.

Les compléments alimentaires « tonus »

Retrouver toute sa vitalité en avalant quelques comprimés, voilà une idée séduisante ! Si la pilule miracle n’existe pas, certains compléments alimentaires s’en approchent tout de même… Voici les ingrédients à repérer dans une formule complexe. Pour une action efficace, au moins deux de ces substances doivent être associées dans le complément que vous achetez. Par sécurité, choisissez des marques renommées (laboratoires pharmaceutiques, laboratoires de produits naturels), qui appliquent des contrôles qualité sévères et garantissent la qualité des produits élaborés. Une fois à la maison, conservez-les à l’abri de la lumière et de la chaleur.

Pour un effet « coup de fouet » sur le plan physique :

  • caféine pure,
  • guarana,
  • noix de kola,
  • café vert,
  • acérola,
  • cynorrhodon,
  • argousier.

Pour apaiser vos tensions nerveuses sur le plan psychologique :

  • ginseng,
  • éleuthérocoque,
  • rhodiola,
  • maca,
  • ashwagandha,
  • shiitake.

De bons substituts à la caféine

La caféine est exactement ce qu’il nous faut lorsqu’on est à plat et qu’on a besoin d’un coup de fouet. C’est l’actif anti-fatigue par excellence.
Elle stimule le système nerveux, permet de rester éveillé plus longtemps, augmente la concentration et la mémorisation, stimule les performances physiques et les fonctions intellectuelles. Mais elle n’est pas toujours très bien supportée et n’est pas recommandée en cas d’hypertension artérielle. Donc, si vous préférez limiter votre consommation de caféine, vous pouvez tout d’abord jeter l’eau d’infusion de votre thé après les dix premières secondes, puis remplir à nouveau votre tasse d’eau frémissante. La caféine étant très soluble dans l’eau, c’est le meilleur moyen de diminuer la quantité de caféine de votre boisson tout en conservant le goût que vous appréciez ! Il existe bien d’autres idées de boissons sympas pour continuer à partager des pauses avec vos collègues ou amis. Voici quelques propositions.

Version chaude

  • La tisane de thym ou de romarin Leur effet stimulant est intéressant si les saveurs de la garrigue ne vous font pas peur !
  • La tisane de mélisse Elle permet de lutter contre l’anxiété et son corollaire, l’insomnie.
  • Le lapacho Il s’agit de l’écorce d’un arbre originaire d’Amérique du Sud. Il a des propriétés tonifiantes et stimule le système immunitaire.
  • Le rooibos et le honeybush Plantes originaires d’Afrique du Sud, elles s’utilisent également en infusion. Pauvres en tanins, elles ont donc un goût moins astringent que le thé. Leur goût très doux est parfait.

Version froide

  • Le smoothie, le tout-en-un idéal Les smoothies sont des cocktails à base de fruits et de jus de fruits mixés. Avec un blender et un peu d’imagination, on peut créer à l’infini des recettes délicieuses. Elles permettent de faire le plein de vitamines !
  • Le karkadé (ou bissap) Cette infusion à base de fleurs d’hibiscus séchées est riche en vitamine C. On la prépare en faisant infuser pendant cinq minutes 10 g de fleurs séchées (magasin bio ou herboristerie) dans un litre d’eau. Laissez refroidir, sucrez et dégustez !
  • Le gingembre Il permet de donner du peps à un jus de fruits ou à une eau pétillante. Pelez un petit morceau de gingembre frais (à l’aide d’une cuillère à café, c’est plus facile), puis extrayez le jus avec un presse-ail ou en le hachant. Ajoutez ce jus à un jus de fruit (ananas ou même pomme !), c’est délicieux.
 
À lire Ne plus être fatigué c’est malin, 
d’alexandra chopard, Leduc.S Édition.

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