10 vérités sur les produits laitiers

Bon pour notre équilibre, la vérité sur les produits laitiers, aujourd'hui il semble que ce soit au tour du lait et des produits laitiers d'être sur ...

Pour mieux équilibrer votre alimentation

Produits laitiers
Ils se retrouvent régulièrement au cœur des polémiques : doit-on en manger pour éviter l’ostéoporose ? Sont-ils vraiment faits pour l’homme ? Favorisent-ils certains troubles intestinaux ? Le point avec le Dr Jean-Michel Lecerf, endocrinologue et nutritionniste à l’Institut Pasteur de Lille.

1- Ils renforcent et protègent notre organisme

 Le lait et tous les produits qui en dérivent apportent une très grande diversité de nutriments. Pas seulement du calcium, mais aussi d’autres minéraux (phosphore, magnésium, iode, zinc, sélénium…), des vitamines, des protéines et des acides gras (dont des acides gras saturés mais aussi des oméga-3). Voilà pourquoi ils contribuent à la couverture des apports nutritionnels recommandés. Quant à leur effet protecteur (s’ils sont consommés en quantité raisonnable), il semble prouvé dans plusieurs domaines : forte baisse du risque de cancer du côlon et du rectum, légère baisse du risque de cancer du sein, diminution du risque de diabète de type 2, de l’obésité, du syndrome métabolique ou encore du risque d’AVC. Du côté des os, de bons apports en produits laitiers favorisent une meilleure densité minérale osseuse.

2- Il faut en prendre ni trop, ni trop peu

La quantité recommandée à l’âge adulte, c’est trois produits laitiers par jour, soit un yaourt nature, 30 g d’emmental et un verre de 150 ml de lait, ou bien un fromage blanc, un yaourt et 30 g de mozzarella. Après 65 ans, il peut être utile de passer à quatre pour garder des apports suffisants en protéines et en calcium. Au-delà de cette quantité, il n’y a aucun bénéfice supplémentaire et il peut même y avoir des risques. Étant parfois assez gras, les produits laitiers salés ou sucrés peuvent favoriser la prise de poids, et trop de calcium peut accroître le risque cardiovasculaire.

3- Les yaourts et le fromage sont plus faciles à digérer

Près de 50 % de la population aurait un déficit en lactase, qui rend le lactose (sucre présent dans le lait) plus ou moins difficile à digérer. Mais qu’on se rassure : l’intolérance totale est extrêmement rare. Pour la majorité des gens, les symptômes gênants (ballonnements, douleurs, diarrhées…) surviennent seulement au-delà de 12 g de lactose par jour, soit l’équivalent de 250 ml de lait. Et le plus souvent, c’est surtout le lait qui pose problème. Les yaourts (qui sont fermentés donc déjà « prédigérés ») et les fromages (qui ne contiennent quasiment plus de lactose, en dehors des fromages frais, fromages blancs et petits-suisses) passent beaucoup mieux. Mieux vaut donc éviter certains produits laitiers s’ils plombent notre digestion mais ne pas supprimer tous les autres, car on se prive alors de nutriments intéressants.

4- Les « laits » végétaux n’en sont pas

Si on trouve dans les rayons des laits de soja, de riz, d’avoine, de noisette, de châtaigne ou d’amande, cette dénomination est trompeuse. En réalité, il s’agit de jus végétaux, qui sont beaucoup moins riches en calcium (sauf s’ils sont enrichis) et en protéines (excepté le jus de soja). Ces boissons peuvent être intégrées à l’alimentation, mais il y a un risque de carences si on les substitue au lait animal chez l’enfant.

5- Laits de chèvre, de brebis : pas plus digestes

Rien ne le prouve, et pour cause : les laits de chèvre et de brebis contiennent quasiment la même quantité de lactose que le lait de vache. En revanche, le lait de brebis et les fromages ou yaourts qui en dérivent sont un peu plus gras. Rien n’empêche d’intégrer ces produits dans nos trois produits laitiers quotidiens pour varier le goût et les apports, mais ne vous attendez pas à des miracles côté digestion.

6- Ils aident à faire le plein de vitamine D

On n’en finit pas de découvrir les vertus de la vitamine D : essentielle pour bien assimiler le calcium, elle aiderait aussi à renforcer le système immunitaire et à nous protéger contre certains cancers ou maladies cardiovasculaires. Si on la trouve naturellement dans les aliments, notamment les produits laitiers (mais aussi les poissons gras ou le jaune d’œuf), cette quantité reste limitée. Voilà pourquoi vous trouverez dans le commerce des laits ou yaourts enrichis en vitamine D. Un grand verre de lait (200 ml) peut alors apporter 1,5 μg de vitamine D, soit environ 15 % des apports quotidiens recommandés. Plutôt intéressant quand on sait que près de 80 % des adultes auraient une insuffisance en vitamine D. Ces produits enrichis peuvent stimuler le quotidien, en plus des sorties en plein air (on fabrique l’essentiel de la vitamine D sous l’effet des UV). En revanche, si une prise de sang révèle un vrai déficit, ça ne suffit pas : le médecin prescrira plutôt des ampoules de vitamine D, beaucoup plus dosées.

7- Mieux vaut varier les produits laitiers

Tous les produits laitiers n’apportent pas les mêmes protéines, minéraux ou acides gras, en même quantité. C’est donc comme pour le reste : l’idéal est de diversifier ses apports. En ne consommant pas uniquement du lait mais aussi des yaourts, des petits-suisses, du fromage, etc. Les bénéfices protecteurs sur la santé cardio-vasculaire semblent d’ailleurs plus élevés avec les produits laitiers entiers et fermentés (yaourts au lait entier, laits fermentés). Cela pourrait s’expliquer notamment par leur richesse en probiotiques, des bonnes bactéries qui régulent la flore intestinale et sont intéressantes pour la santé des intestins mais aussi pour l’immunité, par exemple.

8- Ils ne sont pas forcément à bannir en cas de régime

Pas de raison de les éliminer sous prétexte qu’on a quelques kilos à perdre, car les produits laitiers apportent notamment des protéines rassasiantes, qui aident à se « caler » et à moins grignoter. D’ailleurs, des études montrent que ceux qui en consomment beaucoup ont plutôt un poids plus bas que la moyenne. Évidemment, tout dépend de quel produit laitier on parle : mieux vaut privilégier les versions demi-écrémées (mais pas écrémées, au risque de perdre tous les bons acides gras) et les yaourts ou fromages blancs nature non sucrés. Côté fromages, consommez ceux à pâte dure (emmental, comté, gruyère…) de manière occasionnelle et préférez les fromages plus maigres (type fromage frais, camembert, feta, etc). En revanche, les desserts lactés type crème, entremets… sont peu intéressants du point de vue nutritionnel et très riches en gras et en sucres. Bon à savoir également : les laitages à 0 % peuvent contenir pas mal de sucre ou vous pousser à en rajouter pour compenser le goût.

9- Si l’on s’en passe, il faut compenser

Aucun aliment n’est indispensable, seuls les nutriments le sont. On peut donc bien se passer du lait ou des yaourts si on n’aime pas ça ou qu’on ne les digère pas. En revanche, éliminer tous les produits laitiers de son alimentation rend l’équilibre nutritionnel plus compliqué à atteindre. On peut trouver du calcium ailleurs, dans les amandes, les oranges, le chou, certaines eaux minérales… mais il faudra en consommer des quantités très importantes. Les produits à base de soja (jus, crèmes et yaourts) se montrent alors intéressants, à condition qu’ils soient enrichis en calcium, car même s’ils ne contiennent pas les mêmes acides gras que le lait, ils apportent aussi des protéines, du fer, etc.

10- On peut vraiment être allergique au lait

Plus exactement, on peut développer des réactions allergiques à certaines protéines du lait de vache. C’est même l’une des allergies alimentaires les plus fréquentes chez l’enfant. Elle apparaît souvent dès les premiers biberons et se manifeste par des troubles digestifs ou cutanés, comme l’eczéma, par exemple. Dans 90 % des cas, elle disparaît vers l’âge de 4 à 5 ans et il est alors possible de réintroduire le lait dans l’alimentation. Mais certaines personnes conservent cette allergie, même à l’âge adulte. Il faut alors éviter complètement l’ingestion de produits à base de lait. Le problème, c’est que ces protéines ne sont pas présentes uniquement dans les produits laitiers. On en trouve souvent également dans les produits industriels : sauces, biscuits, soupes, plats cuisinés, jambon… Il faut alors traquer sur les étiquettes toutes les mentions, du type lait, protéines de lait, protéines de lactosérum de lait, caséine de lait, etc.

À savoir : si on est allergique au lait de vache, ceux de chèvre ou de brebis peuvent pareillement poser problème, car ils contiennent de nombreux allergènes communs. On parle d’allergies « croisées ».

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Vinzalice Magazine: 10 vérités sur les produits laitiers
10 vérités sur les produits laitiers
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