Et qui c'est qui va être contente ?
Vos nuits sont un enfer ? Votre voisin de chambrée souffle comme une locomotive ? Suivez nos conseils pour que dormir à deux redevienne un plaisir.Le ronflement menace la vie des couples, quand il ne dérange pas carrément tous ceux qui dorment sous le même toit. Causé par la vibration excessive des tissus mous de l’arrière-gorge, comme la luette ou le voile du palais, et accentué par le fait de dormir sur le dos, il est aussi très mauvais pour la santé. L’organisme est en effet moins bien oxygéné pendant la nuit et le sommeil du ronfleur souvent moins réparateur. A long terme, la ronchopathie favorise donc stress, fatigue chronique et troubles de l’humeur. Sans compter de possibles complications cardiovasculaires dans les cas les plus graves. La solution ? Pratiquer la gymnastique buccale, comme le conseille le Dr Jean-Loup Dervaux*.
UNE AFFAIRE DE COUPLE
Et si arrêter de ronfler, c’était plus facile d’y parvenir à deux ? Venu tout droit de Suisse, le Conditionnement psychologique du couple (CPC) a déjà sauvé bien des ménages confrontés au problème. Cette méthode de rééducation s’appuie sur le conjoint, qui peut, et même doit, intervenir dans la nuit, autant de fois que nécessaire.
Objectif : pousser le ronfleur à changer de position pour ne plus dormir sur le dos, lui permettant ainsi de mieux respirer et de se faire plus discret. Attention, la non-violence est de mise. Autrement dit, ni ruades ni grands coups de coude dans l’estomac ! A vous de convenir ensemble d’un geste doux. Il peut, par exemple, s’agir d’une simple pression du doigt sur l’épaule.
Ce code nocturne suffira à prévenir le partenaire qu’il ronfle, sans lui faire mal ni le réveiller en sursaut. Il changera alors de position, faisant taire du même coup son moteur. Le CPC n’est pas une solution miracle, mais près d’un ronfleur sur trois modifie ses habitudes de sommeil en quelques semaines pour résoudre le problème durablement. Vous vivez seul ? Calez-vous sur le côté en utilisant des traversins.
MASSEZ VOTRE PALAIS
Ce premier exercice aide à retendre et à raffermir le voile du palais pour mieux ouvrir l’espace entre celui-ci et la paroi de la gorge. A la clé : moins de vibrations, donc moins de ronflements. Il doit se faire la tête légèrement relevée. L’opération se déroule en deux temps.
On commence par un massage d’évacuation, identique dans son principe au drainage lymphatique.
Pour cela, on utilise l’index afin d’atteindre facilement le fond de la bouche. On appuie d’abord fermement, en partant du milieu du palais pour aller vers l’extérieur de chaque côté. Ce mouvement a pour but de désépaissir et de désengorger le voile. Vient ensuite le massage de stimulation, qui consiste à pratiquer une pression ferme sur les côtés du palais, en tournant sur place dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Le voile retrouvera plus rapidement son tonus musculaire si vous prenez le temps d’enchaîner ces opérations au moins deux fois par jour.
Pour cela, on utilise l’index afin d’atteindre facilement le fond de la bouche. On appuie d’abord fermement, en partant du milieu du palais pour aller vers l’extérieur de chaque côté. Ce mouvement a pour but de désépaissir et de désengorger le voile. Vient ensuite le massage de stimulation, qui consiste à pratiquer une pression ferme sur les côtés du palais, en tournant sur place dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Le voile retrouvera plus rapidement son tonus musculaire si vous prenez le temps d’enchaîner ces opérations au moins deux fois par jour.
➜ L’astuce : procédez toujours à jeun et allez-y très progressivement pour éviter les nausées. Veillez à avoir les mains bien propres et les ongles limés pour ne pas vous blesser.
POUSSEZ LA CHANSONNETTE
En renforçant les muscles de la gorge et en raffermissant ceux du palais, sachez que le chant peut avoir un effet bénéfique sur le ronflement. Il en va de même pour la pratique d’instruments à vent (la trompette ou le saxophone). Seul inconvénient pour la tranquillité du voisinage : il faut jouer environ trente minutes par jour pour obtenir des résultats significatifs et surtout permanents. En attendant de vous y mettre le cas échéant, vous pouvez donc pousser la chansonnette.
Chantez très fort chaque voyelle (A, E, I, O, U) à cinq reprises, en articulant le plus possible. Faites ensuite de même en chantant « Lu-lu-lu », « Ké-ké-ké » et « Mama- ma ». Répétez l’exercice une dizaine de fois de suite, si possible deux à trois fois par jour.
➜ L’astuce : essayez de bien sentir et de contracter les muscles de la gorge pendant que vous chantez, l’exercice sera deux fois plus efficace. Si vous avez peur de déranger, profitez des trajets en voiture pour pratiquer.
MUSCLEZ-VOUS LA LANGUE
Il faut maintenant fortifier la langue et tonifier les muscles de la mâchoire, pour éviter qu’ils ne s’affaissent en position allongée et qu’ils obstruent ainsi les voies respiratoires. Commencez par tirer la langue le plus loin possible. Maintenez pendant dix secondes, puis relâchez. Essayez ensuite de toucher votre nez ou votre menton avec, puis enchaînez ces deux mouvements quatre à cinq fois.
Appuyez ensuite alternativement et à plusieurs reprises sur le devant, les côtés et l’arrière du palais avec votre langue, pendant deux à trois minutes. Plus vous appuierez fort, meilleurs seront les résultats. Enfin, poussez sur les incisives du bas avec la langue, suffisamment pour sentir remonter sa base au fond de la bouche. Maintenez une dizaine de secondes et recommencez.
Appuyez ensuite alternativement et à plusieurs reprises sur le devant, les côtés et l’arrière du palais avec votre langue, pendant deux à trois minutes. Plus vous appuierez fort, meilleurs seront les résultats. Enfin, poussez sur les incisives du bas avec la langue, suffisamment pour sentir remonter sa base au fond de la bouche. Maintenez une dizaine de secondes et recommencez.
Reste à travailler les mâchoires. Pour cela, ouvrez et fermez la bouche le plus rapidement possible. Prenez garde de ne pas vous mordre les joues. Enchaînez cinq séries d’une quinzaine de secondes.
➜ L’astuce : alternez les exercices avec des périodes de repos équivalentes. Sinon, bonjour les sérieuses courbatures, comme avec n’importe quel muscle !
AUGMENTEZ VOTRE DÉBIT D’AIR
Cet exercice vise à augmenter la largeur de l’ouverture voile-pharynx. Quand nous respirons, le voile du palais s’écarte en effet du pharynx pour laisser passer l’air. Donc plus le débit d’air augmente, plus le voile s’écartera, et moins il y aura de vibrations. Le travail consiste à pratiquer une dizaine de respirations rapides et massives, les narines bien dilatées. Poussez en même temps avec la langue sur les incisives du bas, tout en gardant la bouche fermée. Pour donner de bons résultats, cet exercice doit être répété quatre à cinq fois par jour. De préférence debout, puis allongé ou assis la tête inclinée vers l’arrière.
➜ L’astuce : visualiser l’exercice permet au corps de mieux travailler. Il faut donc essayer d’imaginer que le voile s’abaisse et s’avance pour libérer les voies respiratoires.
- En dormant, les tissus du palais se relâchent au fond de la bouche.
- L’air inspiré (flèches bleues) a des difficultés à circuler jusqu’au pharynx.
- Le voile du palais et la luette vibrent alors au passage de l’air.
* Le Dr Jean-Loup Dervaux est l’auteur de nombreux ouvrages sur la santé, dont Arrête de ronfler !, éd. Dangles, 6 €.
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