7 conseils pour manger plus équilibré

7 conseils pour manger plus équilibré, Adopter une alimentation saine pour votre santé, sans vous restreindre, n’est pas si compliqué.

Adopter une alimentation saine pour votre santé
Adopter une alimentation saine pour votre santé, sans vous restreindre, n’est pas si compliqué. Solveig Darrigo-Dartinet*, diététicienne-nutritionniste, nous en donne les clés.

 1- Limitez les produits industriels

Ils cachent des excès de sel, sucre et matières grasses. La qualité des protéines (viandes, fromages) y laisse à désirer. Et les traitements pour rendre croustillant ou moelleux modifient la structure des aliments, notamment des glucides : au lieu de sucres lents, vous absorbez des sucres rapides, vite assimilés par l’organisme, qui rassasient moins et ont même tendance à donner faim. Cela vaut pour les pâtes et le riz à cuisson rapide (3 min) : à éviter !

2- Faites honneur aux fruits et légumes

Pour leur haute teneur en vitamines, sels minéraux, fibres et antioxydants : leur combinaison contribue au bon état de santé, au maintien du poids, à prévenir maladies cardiovasculaires et cancers. Privilégiez les végétaux de saison pour leurs taux optimaux de nutriments. Variez les couleurs au menu, car chacune correspond à une famille d’antioxydants qui se complètent dans leurs bienfaits : par exemple, entrée rouge, plat vert, dessert orange. Combinez aussi cru (vitamine C) et cuit (fibres plus tendres) pour une bonne digestion.

3- Alternez les protéines d’origine animale

Bœuf, veau, porc, volaille, lapin, poisson, œufs… Variez- les dans la semaine : outre les protéines, vous aurez ainsi une variété de nutriments – fer, oméga-3… –, sans alourdir l’addition de « graisses ». Par semaine, mangez 2 fois du poisson dont des gras (sardine, maquereau, saumon…) ; 2 à 5 œufs (préparations comprises) ; variez les viandes. N’oubliez pas les fruits de mer (moules, crevettes…) regorgeant de sels minéraux et d’oligo-éléments : à déguster 2 fois par mois.

4- Privilégiez les féculents complets

Les céréales raffinées (riz ou pain blanc) ont une teneur appauvrie en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Préférez les semi-complètes ou complètes : pain, pâtes, riz, flocons d’avoine… Autre atout, c’est plus rassasiant. Les légumes secs (lentilles, haricots rouges, flageolets, pois chiches…) sont naturellement complets. Consommez-en si possible une fois par semaine.

5- Gérez les matières grasses

Indispensables à l’organisme, elles sont source d’énergie, entrent dans la composition de la membrane des cellules, permettent l’absorption de vitamines, et participent au bon fonctionnement du cerveau. La quantité raisonnable pour les matières grasses ajoutées : une cuillère à soupe ou une noix par repas. Et surtout, privilégiez l’huile d’olive, de colza et de noix pour les oméga-3, qu’on consomme trop peu. Modérez les graisses saturées (beurre, crème, fromages), qui augmentent le risque cardiovasculaire. Plus néfastes à ce titre, évitez les acides gras trans, mentionnés aussi « graisses ou huiles partiellement hydrogénées » sur l’emballage.

6- Assaisonnez « santé »

On mange trop de sel. Utilisez les épices qui permettent de le diminuer : poivre, curry, curcuma, girofle. Elles sont riches en antioxydants protecteurs, abaissent le taux de sucre sanguin et certaines (cumin, fenouil) aident à digérer.

7- Prenez du bon sucre

Pour sucrer yaourt, café, compote… (à petite dose), préférez les sucres de canne non raffinés, blond ou complet : ils contiennent un petit bonus de minéraux, comme le magnésium, des oligo-éléments, des vitamines B. Les miels ou sirop d’agave ont des indices glycémiques plus bas et un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre blanc. Habituez-vous à réduire le sucre dans vos recettes pour arriver à 60 g au lieu de 100 g.

[alert title="Bonne formule : entrée, plat, dessert !" icon="info-circle"]
  • Cette formule traditionnelle (le dessert peut être un fruit ou un laitage) est idéale pour équilibrer vos menus et apporter les composants conseillés : légumes et fruits ; féculents ou pain ; viande, poisson ou œufs ; laitage ou fromage (un de chaque par jour).
  • L’équilibre alimentaire se fait sur plusieurs repas ou jours. Donc si tous les composants conseillés ne figurent pas au menu, ce n’est pas grave. Seules les absences répétées d’aliments exposent à des carences. Une astuce : prévoyez vos menus sur la semaine pour diversifier au mieux chaque type d’aliments.
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* Auteur de L’Alimentation-Santé, j’ai choisi ! (éd. Solar). Des conseils appuyés d’arguments convaincants, de précieuses astuces et 100 recettes santé.

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