Gardez des muscles au top

Si, avec les années, notre masse musculaire a tendance a fondre, il est possible d'inverser la tendance, même a un age avance.

Gardez des muscles au top
Si, avec les années, notre masse musculaire a tendance a fondre, il est possible d'inverser la tendance, même a un age avance.
Passé 40 ans, nos muscles déclinent doucement, mais surement. Chez les personnes non entrainées, cette perte atteint environ 5 % tous les dix ans et s'accélère après 65 ans. L'impact sur notre santé est considérable, puisque le muscle agit a la manière d'un organe protecteur : il limite les troubles chroniques comme le diabète, l’obésité, les maladies cardiovasculaires. le cancer, et va jusqu’à prévenir le phénomène de rebond après un régime. Il protège aussi notre appareil locomoteur.


Lorsque les muscles s'affaiblissent, on perd de la force, les mouvements se font plus difficiles et les articulations, moins bien verrouillées, souffrent. Résultat : on devient de plus en plus sédentaire.

Endurance et force : le duo gagnant

Le muscle est très réactif au mouvement, il suffit de le solliciter régulièrement pour qu'il se développe. Mais pas n'importe comment ! Une étude menée au laboratoire de physiologie et de l'exercice à l'université de Saint-Etienne vient de montrer que, pour l'optimiser au mieux, il fallait alterner des activités d'endurance (jogging, vélo, cardio-training...) avec des exercices de renforcement (musculation). Comme le précise son directeur, le Pr Main Belli, l'entraînement doit être adapté au niveau de chacun. Le débutant va par exemple courir 5 minutes, puis pratiquer des exercices de force comme des pompes ou des fentes avant, ou encore des mouvements avec des haltères, et recommencer ce cycle plusieurs fois pendant une demi-heure.

La séance est à renouveler idéalement trois fois par semaine. La personne plus entraînée, quant à elle, doit diviser sa séance d'une heure : la première demi-heure sera consacrée à l'endurance et l'autre à la musculation (pompes, fentes, squats...), avec pour objectif un minimum de trois séances par semaine. Enfin, à la différence des deux autres, associer l'endurance au renforcement par semaine) sur entraînements (quatre au séance, mais répartir ces durant la même le sportif vrai-ment aguerri ne doit pas des jours différents.

Privilégier les aliments réparateurs

Bien entendu, pour fabriquer de la masse musculaire, les protéines sont indispensables. On les trouve dans la viande, mais aussi dans les produits laitiers et, en moindre quantité, dans les légumineuses et les céréales. Consommer du lait ou du fromage blanc un peu sucré pendant la demi-heure qui suit l'entraînement est ainsi un excellent moyen d'apporter aux muscles les éléments indispensables à sa reconstruction. De même, il est important de bien s'hydrater, à petites gorgées avant et pendant le sport, à volonté après : nos muscles étant constitués à 75 % d'eau, la déshydratation chronique limite leur reconstruction, sans compter qu'elle accélère le vieillissement.

Mes 4 bons réflexes

1- Je cuisine du brocoli pour mon homme

On savait le sulforaphane (principe actif du brocoli) intéressant pour prévenir l'apparition des cancers. Une étude américaine révèle que, pris sous forme de complément alimentaire, il limiterait aussi la progression du cancer de la prostate. Il serait donc judicieux de consommer au moins trois fois par semaine cette crucifère aux vertus antioxydantes.

2- Appétit : je me fie à mes bactéries

Des chercheurs français ont montré que, quand nous mangeons, nos bactéries intestinales en profitent pour se servir en premier. Une fois nourries, elles envoient au cerveau, via une protéine, un signal lui indiquant de stopper la prise alimentaire. Voilà pourquoi nous devons manger doucement et attendre tranquillement l'arrivée de la satiété.

3- Pour garder la ligne, je me protège du bruit

Selon une étude suédoise, les nuisances sonores urbaines (trafic, travaux...) pour-raient faire grossir. Ainsi, les Stockholmois vivant dans des zones bruyantes ont vu leur tour de taille croître de 0,21 cm à chaque augmentation de 5 décibels. La raison avancée : une augmentation du taux de cortisol (l'hormone du stress), avec, à la clé, des risques métaboliques accrus.

4- Contre la fatigue, je donne du lait et des légumes à mes enfants!

Ces aliments sont associés à une diminution des signes de fatigue non expliquée et à une amélioration de la qualité de sommeil chez les enfants de 2 à 18 ans : telles sont les conclusions d'une nouvelle étude menée au Pays-Bas. Les vitamines et les minéraux des légumes, mais aussi la mélatonine du lait, expliqueraient ces résultats.
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