Devez-vous prendre une charge plus lourde ou effectuer vos exercices plus vite? réponse à la fin de ce test.
Un point crucial, mais négligé, de l’entraînement avec charge est la vitesse à laquelle vous soulevez vos poids, utilise ce test simple pour pointer les faiblesses et aider ses athlètes à augmenter la charge qu’ils peuvent prendre pour leurs exercices.
Effectuez-le sur du squat ou du développe couche.
LE TEST :
Débutez par un échauffement classique, estimez une charge que vous pouvez soulever une seule fois et faites une série de 5 reps avec 60% de ce poids.
Puis faites 3 reps à 70% et 1 rep à 80%.
Maintenant, faites votre max, en notant combien de temps il vous a fallu pour faire le mouvement complet (montée + descente), si votre temps est supérieur à 5 secondes vous manquez peut-être de force explosive.
Essayez de soulever plus rapidement, pour améliorer l’élasticité de vos muscles et de vos tendons. Effectuez la séance suivante une ou deux fois par semaine pendant 4 à 6 semaines.
1- Avec 50% de votre charge max, chronométrez le temps qu’il vous faut pour faire 5 reps, ajoutez 1 seconde, c’est votre temps cible, par exemple, si votre max est de 100kg, vous soulèverez 50kg sur5 reps, et si ces 5 reps durent 7,5 secondes au total, votre temps cible est de 8,5 secondes.
2- Ajoutez des disques de 2,5 ou 5 kg sur votre barre, et essayez de faire 5 reps à chaque fois, en étant plus rapide que votre temps cible, par exemple, vous faites 5 reps à 55kg, puis 60kg, etc, reposez-vous durant 60 à 90 secondes entre les séries.
3- Effectuez autant de séries que possible avec une charge aussi croissante, quand vous ne pouvez plus faire vos 5 reps en dessous de votre temps cible.
L’exercice est terminé.
Si votre temps est inférieur à 5 secondes vos muscles et vos tendons sont déjà rapides, vous devez donc augmenter la charge.
Pour cela, effectuez les entraînements du tableau ci-dessous à des jours différents, vous descendrez en nombre de reps, mais prendrez plus de poids.
Reposez-vous de 2 à 5 minutes entre les séries.
